Wat is nou een voedzaam ontbijt?
De uitdrukking ´ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar´ heb je vast weleens gehoord of gelezen ergens. Er zijn echter nog best veel mensen die het ontbijt overslaan. De redenen hiervoor variëren van geen tijd en/ of geen trek hebben tot wat extra gewicht kwijt willen raken (lees: minder calorieën innemen). Maar het overslaan van het ontbijt is helemaal geen goed idee.
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat je ontbijt bepaalt wat je de rest van de dag eet. Dat heeft alles te maken met dat een goed gecombineerd ontbijt je helpt om de rest van de dag je bloedsuikerspiegel veel beter in balans te houden. Ontbijt je niet of ongezond, dan ben je dus sneller geneigd ongezonde snacks te nemen en bij de lunch en het avondeten te veel te eten. In dit artikel lees je meer over een voedzaam (suikervrij) ontbijt. Zo lees je waarom het belangrijk is te ontbijten, maar ook hoe je een gezond ontbijtje kunt klaarmaken dat bij jouw (overwegend suikervrije) leefstijl past.
Drie redenen om wèl voedzaam te ontbijten
Veel mensen slaan het ontbijt over. Toch zijn er drie redenen om wel te ontbijten.
- Ten eerste kun je met een goed ontbijt beter functioneren, zowel in de ochtend als op de rest van de dag. Voeding is immers een belangrijke energiebron.
- Ten tweede heb je met een voedzaam ontbijt de rest van de dag veel minder honger. Omdat die bloedsuikerspiegel veel minder schommelt, heb je niet alleen minder energiedips en een beter humeur, maar ook minder de neiging om ongezond te snacken.
- Tot slot is het met een verzadigend ontbijt gemakkelijker om sowieso ongezonde verleidingen in de ochtend te weerstaan. Een taartje van een jarige collega laat je toch gemakkelijker staan als je goed ontbeten hebt (en je nog helemaal geen trek hebt).
Nog meer redenen om iedere ochtend voedzaam te ontbijten…
- Ook als je geen goede ontbijter bent, eet dan in ieder geval uiterlijk om 10.00 uur in de ochtend toch een ontbijt. De eerste paar keren zal het even wennen zijn, maar al snel zul je merken dat het je veel gaat brengen.
- Ben je iemand die heel vroeg moet beginnen met werken, dan heb je waarschijnlijk nog geen zin om te eten als je opstaat. Neem dan je ontbijt mee en eet het tijdens de koffiepauze op. De beste tijd om te ontbijten is tussen 8 en 10 in de ochtend, dus voel je niet schuldig als je met een lege maag de deur uitgaat. Eet in dat geval gewoon wat later.
- Werk je onregelmatige diensten? Draai dan gewoon met de klok van jouw dienst mee. Je ontbijt is dan de eerste maaltijd als je opstaat.
- Ga je vroeg in de ochtend sporten? Het beste sport je op een lege maag. Het lichaam kan dan al haar energie gebruiken voor het sporten. Je maakt dan tijdens het sporten alle suikerreserves op en die kun je dan na het sporten weer aanvullen. Kijk even of dat voor jou ook werkt. Zeker als je net begint met suikervrij eten, kan het zijn dat je bloedsuikerspiegel nog niet goed in balans is en dat het nog niet lukt om op die manier te sporten. Merk je dat je duizelig wordt, eet dan een half uurtje voor het sporten iets kleins maar eiwitrijk en plan je uitgebreide ontbijt na het sporten.
Voedzaam = veel voedingsstoffen + weinig meuk
Bij alles wat we eten, zijn twee zaken van belang: de voedingsstoffen (die in het voedingsmiddel zitten) en de stofwisseling (de omzetting van wat je eet in iets bruikbaars voor je lijf). Hoe meer van het eerste, hoe bruikbaarder dat tweede. Dat maakt de voeding die jij eet ook voedzaam voor jou.
Voorbeelden van voedzame ontbijtjes
Ook als je iedere ochtend haast hebt, is het helemaal niet moeilijk voedzaam te ontbijten. Hieronder alvast een paar voorbeelden. Zorg er in ieder geval voor dat je ontbijt voldoende eiwitten bevat, dat is eigenlijk de allerbelangrijkste bouwsteen van je ontbijt.
Stevige start (hartig)
Eimuffins
Er zijn vele recepten voor gezonde ontbijtmuffins, ook helemaal zonder suikers en snelle koolhydraten. Daarbij kun je zowel de hartige kant op als de zoete, afhankelijk van de gebruikte ingrediënten. En jouw smaak natuurlijk. Een van mijn favorieten, zijn de eimuffins. Men neme 12 eieren (voor 9 muffins), een handje verse tijm, 50 gram gekruimelde fetakaas en peper en zout naar smaak. Klop alles zo kort mogelijk door elkaar en giet het mengsel in reeds klaargezette muffinvormpjes. Plaats voor 22-25 minuten, in een voorverwarmde oven op 200 graden. Af laten koelen en afgedekt in de koelkast bewaren.
Maaltijdsoep (al dan niet een restje)
Kies voor een stevige(r) maaltijdsoep, zoals deze pompoensoep voor 4-6 personen.
Spoel de linzen (200 gr. uit blik) goed af en laat ze even uitlekken. Verhit de olie (1 eetlepel) en de boter (30 gram) in een soeppan en fruit daarin de ui (1) en knoflook (2 tenen) ongeveer 5 minuten. Voeg de pompoen (700 gram), 1 zoete aardappel, linzen en 1,5 liter bouillon toe en breng het geheel aan de koek. Zet vervolgens het vuur laag en laat de soep 10-20 minuten sudderen. Breng op smaak met peper en Keltisch zeezout. Voeg de peterselie toe en serveer jezelf een soepkom.
Sweet start (zoetig)
Zoete kaneelomelet
Voor de omelet gebruik je 2 eieren, 50 ml plantaardige melk, 1 theelepel kaneel, 3 eetlepels amandelmeel en 100 gram frambozen. En uiteraard wat boter in om te bakken. Doet een beetje denken aan een wentelteefje qua ingrediënten, maar dan zonder het brood…
Overnight oats
Een gerecht wat je de avond van tevoren al klaar kunt en ook makkelijk mee kunt nemen. Neem 40 gram havermout, 1 eetlepel lijnzaad, 2 eetlepels kokosrasp, 125 ml kokosmelk, een handje blauwe bessen en een theelepeltje vanillepoeder van een stokje. Naar wens de volgende dag nog even doorroeren, met eventueel naar wens nog wat amandelmelk als je het te dik vindt. And off you go!
Griekse yoghurt met fruit en noten
Hiervoor heb je per persoon 200 ml Griekse yoghurt nodig, 1 theelepeltje vanillepoeder, 1 appel en een klein handje gehakte noten. Alternatieven voor Griekse yoghurt zijn uiteraard geiten- of schapenyoghurt, sojayoghurt of lactosevrije yoghurt. En ter variatie kun je de appel vervangen voor 150 gram klein fruit aan bessen, aardbeien e.d. Die beïnvloeden de bloedsuikerspiegel namelijk veel minder.
Bron: Sugarchallenge Original, C. van Bemmelen.
Probeer een van bovenstaande ontbijtjes eens en je merkt direct dat je je de hele dag energieker, minder hongerig en simpelweg beter voelt.
Je vindt nog meer recepten als deze terug in bijvoorbeeld het E-Kookboek Supersnel ontbijten en lunchen. Of bijvoorbeeld het boek 100% Suikervrij Basiskookboek.
Body and brain dus!
Geef een antwoord