Proteïnen of eiwitten: waarom zijn die zo belangrijk?

Stel dat ik zeg: ´Eet meer eiwit.´ Krijg je dan allerlei visioenen van eiwitshakes? Of is jouw reactie juist: ´Meer eiwit? Hoezo? Ik ben toch geen bodybuilder?!´
Op mijn vraag wat mensen zoal aan eiwitten eten, krijg ik vooral van vrouwen steevast te horen: ´Oh, aan een plakje kaas of kipfilet op brood heb ik echt wel voldoende, hoor. Aan een stukje vlees (vervanger), kip of vis bij het avondeten ook. En in de yoghurt bij het ontbijt zit ook genoeg.´ Waarna de aandacht vooral naar koolhydraten en vetten uitgaat. Als ik dan zeg: ´Dat is bij lange na niet genoeg voor je lijf´, gevolgd door: ´en vrouwen krijgen over het algemeen veel te weinig eiwitten binnen met alle gedoe van dien…´, dan is het meestal even stil. En volgen de vragen over hoe dat dan zit.
Daarover ga ik het met je hebben in dit blog. Want eiwitten zijn niet je vijand, maar je vriend. En een vriendschap… die onderhoud je toch? Dat ´doen´ die eiwitten namelijk ook: ze onderhouden jouw lijf. Jou dus.

Eiwitten vormen naast water het meest voorkomende bestanddeel van alle plantaardige en dierlijke cellen. Kortom, elke lichaamscel bestaat uit eiwitten (met daaromheen een randje vet). En die eiwitstructuren vormen weer botten, haren, nagels, bloed, bindweefsel, pezen, spieren en organen. Oh ja, en niet te vergeten hersenen, hormonen en enzymen. Bovendien zijn eiwitten nodig voor het dagelijkse herstel, onderhoud en regeneratie van je lichaam. Een continu proces van ‘vernieuwing’ mits… er voldoende eiwitten zijn. Daarom is voldoende eiwitinname bij ziekte en gezondheid altijd van groot belang.
Ons spijsverteringsstelsel breekt die voedingseiwitten af tot aminozuren. Om die vervolgens op te kunnen nemen en om zetten naar lichaamseigen eiwitten, zijn onder andere B-vitamines (B2, B6) nodig en de mineralen magnesium en zink nodig. Zodat dat eitje-bij-je-ontbijtje morgen een deel van je grote teen is bijvoorbeeld.

Proteïnen in je voeding zijn lichaamsvreemd. Je lichaam breekt die dus eerst af tot aminozuren en bouwt die dan vervolgens weer op tot lichaamseigen eiwitten. Eiwitten verteren is een heel proces voor je lijf. Ze verzadigen ook niet voor niets zo goed.

Alle eiwitten uit onze voeding zijn opgebouwd uit 24 aminozuren, met allemaal een specifieke taak. Een aantal van die aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten dus via volwaardige voeding in het lichaam komen. Deze 9 aminozuren noemen we essentiële aminozuren. Varieer dus met je voeding.

100 gram voedingseiwit maakt een bepaalde hoeveelheid lichaamseiwit aan. Dat is de biologische waarde van een eiwit. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Zo heeft een ei een biologische waarden van wel ruim 95%! Bij vis en vlees ligt dat rond de 70% en peulvruchten slechts zo’n 30%. Die laatste kun je wel verhogen naar 70% door te combineren met granen (erwtensoep mét roggebrood, rijst mét bonen etc.). Peulvruchten zonder granen vormen meer een bron van koolhydraten dan een eiwitbron.

De minimale eiwitbehoefte (om niet dood te gaan) ligt op 30 gram per dag. Dit komt neer op ongeveer 100 gram eiwithoudend product per dag en is echt veel te weinig voor een optimale gezondheid.

De meer optimale eiwitbehoefte (bij 70 kilo lichaamsgewicht) is 100 gram per dag. Dit komt neer op ongeveer 350-500 gram regulier eiwitrijk product. Als je kiest voor biologische producten, kun je toe met een derde deel hiervan. Ben je zwanger, train je intensief of ben je herstellend van een ziekte dan heb je meer nodig. Dat kan ook door proteïnepoeder toe te voegen aan je maaltijd (niet als vervanging).

De beste bron van eiwitten is suikervrije of volwaardige voeding. Belangrijke eiwitrijke voedingsbronnen zijn eieren, vlees, wild, kip, gevogelte, vis, noten, pitten & zaden, insecten maar ook bijenpollen. Ook planten leveren eiwitten, maar dat is minimaal in vergelijking met dierlijke eiwitbronnen. Met als gevolg dat je er heel veel van moet eten om voldoende binnen te krijgen. Zoals al aangegeven onder de biologische waarde van eiwitten zijn plantaardige eiwitten vaak ook incompleet of in geval van bijvoorbeeld soja, sterk gemanipuleerd. Zeker als je vegetariër bent is het dus belangrijk dat je weet wat je doet zodat je eiwittekorten voorkomt.