Vegetarisch en suikervrij
Voor vegetariërs is het iets lastiger geheel suikervrij te eten. Vaak zie ik bij vegetariërs dat ze óf veel te veel koolhydraten (groente, fruit, granen) eten en te weinig eiwitten óf dat ze relatief vaak soja als eiwitvervanger kiezen. Natuurlijk kun je suiker en zetmeel uit je voedingspatroon gewoon schrappen, maar dan krijg je wel nóg minder eiwitten binnen. En omdat je als vegetariër standaard al minder eiwitten binnenkrijgt door een beperktere keuze als het gaat om bronnen van kwalitatief hoogwaardige eiwitten, kunnen er tekorten ontstaan. Toch is het zeker niet onmogelijk om vegetarisch én suikervrij te eten. Belangrijk daarbij blijft om voldoende eiwitten te halen uit de voeding door te variëren binnen alle beschikbare eiwitbronnen.
Eiwitbronnen voor vegetariërs
Er zijn verschillende eiwitbronnen die vegetariërs kunnen gebruiken om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zonder (verborgen) suikers
te eten. Het gaat om de bronnen zuivel, eieren, vis, soja, peulvruchten, quinoa, proteïnepoeder en noten, pitten en zaden. Kies een of meerdere van deze eiwitbronnen, stel jouw dieet samen op basis van de bronnen die je kiest en je kunt de suikers uit je voedingspatroon met een gerust hart schrappen. Houd wel goed in de gaten dat je bij voorkeur als eerste voldoende eiwitten binnen krijgt, want dit is erg belangrijk voor een gezond eetpatroon. ‘Gezond’ omdat eiwitten niet alleen een bouwstof vormen, maar ook langdurig een gevoel van verzadiging geven.
Soja als eiwitbron en gezondheidsproblemen
Soja is voor veel vegetariërs een bron van eiwit, die dan ook in veel vegetarische voedingsbronnen te vinden is. Toch blijft het oppassen met soja. En wel om de volgende redenen:
- soja is geen complete eiwitbron, het mist daar bepaalde aminozuren voor of ze zijn voor het lichaam lastig beschikbaar;
- voor je schildklier is soja behoorlijk verstorend: qua structuur lijkt het op het schildklierhormoon en daardoor kan het schildklierreceptoren bezet houden, waardoor je lichaam weer denkt dat het minder ‘echte’ schildklierhormonen hoeft aan te maken met alle gevolgen van dien;
- bij de verbouw van soja zijn er veel pesticiden nodig en de meeste soja die we eten is genetisch gemanipuleerd;
- soja draagt verder bij aan de vorming van galstenen en bevat fyto-oestrogenen (een stof met dezelfde werking als het vrouwelijke hormoon oestrogeen) en om die laatste reden geen aanrader voor mannen (kan zorgen voor borstvorming en extra vetopslag);
- vooral soja, maar eigenlijk geldt het voor alle peulvruchten, bevatten proteaseremmers: stoffen die de plant beschermen tegen vraat maar bij ons eiwitopname remmen;
- tot slot remt soja de aanmaak van maagzuur, dus je kunt je wel enigszins voorstellen wat dat voor de rest van je spijsvertering betekent.
Vis eten als vegetariër
Voeg je een of meerdere eiwitbronnen aan je suikervrije dieet toe, dan kom je al een heel eind met de essentiële eiwitten. Toch raden wij je aan ook vis, schaal- of schelpdieren te eten als je een suikervrije leefstijl gaat volgen. Vis bevat heel veel belangrijke voedingsstoffen voor ons, waaronder het eiwit taurine. Taurine helpt bij de aanmaak van energie in je cellen. Daarnaast bevat vis ook een beetje carnitine, ook een eiwit (aminozuur) dat nodig is om energie in of uit een cel te krijgen. Door vis toe te voegen aan je dieet, krijg je gegarandeerd de essentiële eiwitten voor een optimale gezondheid binnen. Misschien is het even wennen om als vegetariër vis te gaan eten, maar het is wel beter voor je gezondheid. Binnen de Sugarchallenge® zijn we dan ook een heel groot voorstander van twee keer in de week een visje, en misschien wel juist voor vegetariërs.
Suppleren
Als vegetariër krijg je niet alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. Het is dus handig deze voedingsstoffen aan te vullen via suppletie. De belangrijkste zijn: vitamine B12, vitamine D (D3 is reeds een actieve vorm en makkelijker op te nemen door het lichaam), ijzer, zink en omega-3.
Alles nog eens nalezen? Dat kan met deze download. Liever direct meer weten over het suikervrije dieet voor vegetariërs? Neem dan gerust contact met mij op. Ik vertel je namelijk graag meer over de verschillende eiwitbronnen en kan je ook helpen een gezond vegetarisch, suikervrij én eiwitrijk dieet samen te stellen.
Geef een reactie