Voedingsstoffen: macro- en microingrediënten

Het ´voedzame spul´ in je eten:
wat, waarvoor en hoe

Waarom eet jij eigenlijk? ´Ja dûh´, hoor ik je al zeggen, ´omdat ik honger had! Of zin in iets lekkers.´
Ho ho, ik was er nog niet met mijn gevraag. Want mijn volgende vraag is: wat krijg je binnen? En: is dat wel wat je nodig hebt? En met ´je´ bedoel ik dan jouw lijf: krijgt dat wel de brandstof waar het goed op kan draaien? Daar ga ik het zo met je over hebben, over die brandstof.

Want als het over voeding gaat, krijg ik vaak te horen: ´Maar ik eet heel gezond, hoor!´ Toch is voeding in zichzelf niet ´gezond´ of ´ongezond´. Het is voedzaam óf niet. En zorgt er zo voor dat jij gezond of ongezond bent of wordt. Dat is overigens weer wat anders dan nooit ziek worden hè. Maar je begrijpt vast wat ik bedoel: die ´brandstof´ doet ertoe, zegt iets over hoe soepel je ´motor loopt´. Een ander woord voor die ´brandstof´ is volwaardige voeding. En wat maakt voeding nou ´volwaardig´? Dat lees je hieronder.

We weten allemaal wel dat we groenten, fruit, eiwitten, vitamines en mineralen binnen moeten krijgen. Die voedingsstoffen heten ook wel macro- en micronutriënten. Volwaardige voeding betekent dan niet alleen dát je die voedingsstoffen binnenkrijgt, maar ook nog voldoende én gebalanceerd. En dat dan in principe met elke maaltijd. Ga d’r maar aan staan…

Pak ‘em beet zo’n 1.000 jaar geleden hoefde je je niet af te vragen of dit soort voedingsstoffen wel zat in alle voeding die aan een boom hing, uit de grond kwam, rende, sprong, zwom, vloog of liep. De vraag was meer hoe je er überhaupt aan kwam… Dat is tegenwoordig vrijwel andersom: er is makkelijk aan te komen. Maar doordat voeding en voedingsproducten nu zo bewerkt zijn, hebben we geen idee meer van wat er nog in zit.

The big 4: macro-ingrediënten

Macro-ingrediënten zijn voedingsstoffen die we in grotere hoeveelheden nodig hebben en met het blote oog zichtbaar zijn. Ze worden onderverdeeld in diverse categorieën. Het gaat om (onbewerkte) koolhydraten, eiwitten, lipiden (gezonde vetten) en water.

Van deze voedingsstoffen vormen eiwitten nog de bouwstoffen voor je lichaam. En koolhydraten en vetten vormen de brandstoffen. Je zou dus kunnen stellen dat deze voedingsstoffen de basis zijn voor een optimaal en gevarieerd eetpatroon. Wil je gebalanceerd én afwisselend eten, dan moet je van deze macro-ingrediënten voldoende binnenkrijgen, maar tegelijk ook weer niet te veel.

Micro-ingrediënten: klein maar fijn en onmisbaar

In het Engels is de uitdrukking: don’t sweat the small stuff. Oftewel: maak je er niet druk om. Toch zou ik dat bij deze micro-ingrediënten juist wel adviseren. Het zijn voedingsstoffen die we weliswaar in slechts kleine hoeveelheden nodig hebben, maar het is een vergissing te denken dat je ze niet nodig hebt. In tegenstelling tot de hiervoor genoemde macro-ingrediënten, zijn ze vaak niet met het blote oog zichtbaar. Micro-ingrediënten zijn bijvoorbeeld de verschillende soorten vitamines, maar ook de verschillende soorten mineralen, plantenstoffen (fytonutriënten) en vezels. En ook deze heeft je lichaam dagelijks hard nodig.

Suikervrij eten = volwaardige voeding eten

Volwaardige en gevarieerde voeding geeft jouw lijf de benodigde voedingsstoffen en nauwelijks ongezonde bouw- en brandstoffen.

Moet het biologische voeding zijn?, is een veelgehoorde vraag. Moeten, nee. Het is wel veel minder vervuilend voor mens, dier en milieu. En het is veel voedzamer. Vanwege de manier waarop ze worden verkregen bevatten ze vaak veel meer voedingsstoffen die ons lichaam goed kan gebruiken.

Is dat niet veel duurder?, is ook een veelgehoorde vraag. Maar je hebt er juist minder van nodig voor hetzelfde resultaat. Doordat het minimaal gifstoffen en hormoonverstorende stoffen bevat is het ook voor ons lichaam veel minder belastend. Biologische voeding bevat veel meer voedingsstoffen dan voeding uit de conventionele landbouw waardoor je er tot 30% minder van nodig hebt. En over het algemeen is biologische voeding niet 30% duurder dan de ́normale ́. Punt is wel dat je je koopgedrag aan dient te passen waardoor je echt koopt wat je nodig hebt en zo min mogelijk verspilling hebt.

Tip: op de website voedingswaar.nl vind je een uitgebreide uitleg over alle biologische keurmerken en waar ze voor staan. Zo kun je in de supermarkt een betere keuze maken.

En dan nog dit: factoren die onze voedingskeuzes beïnvloeden

Je denkt misschien dat je bewust kiest wat je wel en niet eet, hoeveel je eet en wanneer je eet, maar in feite gebeurt dit niet zo bewust als je denkt. Er zijn namelijk veel factoren die onze voedingskeuzes beïnvloeden, vaak zonder dat we hier iets van merken. Hieronder noem ik er een aantal. Ben je je hier namelijk meer bewust van, dan kun je daar beter rekening mee houden. Zo bepaal je meer en meer zelf wat je eet, hoeveel je eet en wanneer je eet. Hey, jóuw grip op je eetgedrag, toch?!

Je omgeving

Raar, maar waar: eet je bij gedimd licht, dan heb je minder zelfbeheersing. Hierdoor eet je meer. Ruik je regelmatig lekkere geuren tijdens het eten, zoals vaak in een restaurant het geval is, dan eet je ook meer. En wordt er gezellige muziek gedraaid tijdens het eten? Dan eet je langer, langzamer en rustiger, maar ook meer.

Je bordgrootte

Ook de grootte van jouw bord heeft invloed op hoeveel je eet. Het formaat van bijvoorbeeld de ontbijtbordjes van nu, waren de dinerborden van toen. Size matters dus. Serveer je jouw eten op een groot bord, dan ben je geneigd meer te eten. Sterker nog, de meeste mensen stoppen pas met eten als het bord helemaal leeg is. Ik weet niet hoe dat met jou zit, maar ik kreeg dat van huis uit al mee: ´Eet je bord leeg.´ Dat zit er nog steeds in.

Je maaltijdsduur

Blijft het eten langer op tafel staan, dan ben je ook geneigd meer te eten. Dit hebben we allemaal wel eens meegemaakt tijdens een etentje. Het eten blijft op tafel staan en daarom blijf je maar eten, ook als je eigenlijk al helemaal vol zit. Pas als het eten weggehaald wordt, merk je dat je echt geen hap meer door je keel kunt krijgen en te veel gegeten hebt.

Mensen om je heen

Zie je andere mensen eten, dan ben je sneller geneigd ook wat te eten. Zien eten, doet eten. Zitten de kinderen of je partner met een zakje chips op de bank, dan zal je sneller chips eten dan wanneer de kids of je partner geen chips eten. Wat de mensen om je heen eten, heeft dus ook invloed op wat jij eet. En hoeveel je eet.

MENU

Het ´voedzame spul´ in je eten: wat, waarvoor en hoe