Altijd honger of trek?
Daar is iets zeker aan te doen!
Je hebt net de tafel afgeruimd van het avondeten en je ploft op de bank om lekker uit te rusten van je werkdag. Tijdens het avondeten heb je genoeg gegeten, maar toch krijg je al weer ‘honger’ of trek in iets. Op z’n zachtst gezegd is dat natuurlijk best wonderlijk.
Je besluit niettemin om de voorraadkast eens te inspecteren en je vindt een reep chocola. Of een zak chips. Of allebei. Al hebben de meesten eerder zin in ‘iets zoets’ dan ‘iets zouts’ na het meestal hartige avondeten. Hoe dan ook, hoewel je dus eigenlijk helemaal geen honger kan hebben zo direct na het avondeten, eindig je toch op de bank met een lege chocoladewikkel of die lege zak chips. Of allebei.
Hoe komt dat nou, dat continu aanwezige ‘honger’-gevoel? En voordat je nou denkt dat er alles mis met je is en je een ‘eetprobleem’ hebt of misschien zelfs wel een emotie-eter bent, lees dan vooral eerst verder voor het antwoord op deze vraag.
Waarom heb ik altijd honger?
Regelmatig grap ik ook wel dat ‘alles draait om hormonen’ en dan bedoel ik niet alleen de maandelijkse schommelingen bij vrouwen. Nee, ik bedoel dan álle hormonen. En dat die ook echt lichamelijke effecten hebben. Rineke Dijkinga heeft er een informatief en vlot leesbaar boek over geschreven: Alles draait om je hormonen – het is maar dat je het (w)eet.
Terug naar honger en verzadiging. Dat regelen hormonen bijvoorbeeld dus ook.
Ghreline heet ook wel het hongerhormoon. Het stimuleert dus voedselinname en bij een lege maag scheidt de maagwand dat hormoon af. Natuurlijk is er ook een tegenhanger: leptine, oftewel het verzadigingshormoon, dat je vetcellen vooral aanmaken.
Je voelt nu al vast wel aankomen dat je dit honger- en verzadigingssysteem kunt ontregelen… En dat komt door producten waarvan vooral suiker, zout en vet de ingrediënten zijn. Of, anders gezegd, bewerkte voedingsmiddelen. En dat roept ook reacties in je lijf op.
Want die activeren aan de ene kant dopamine in je beloningssyteem. Dopamine is een neuro-transmitter, maar wordt ook wel het feelgood-hormoon genoemd. We eten dan vooral iets wat een prettig gevoelgeeft. Denk bijv. maar aan chocolade. En daar wil je dan meestal méér van, zelden minder. Een verslavende effect dus. Ik ken tenminste niemand die verslaafd is aan komkommer. Jij wel?
Aan de andere kant zorgen dit soort ‘voedingsmiddelen’ er tegelijk voor dat insuline continu in de weer is om die bloedsuikerspiegel in balans te houden. En insuline… blokkeert nou juist de werking van leptine (je weet wel, dat verzadigingshormoon).
Kortom, een soort vlek op vlek situatie dus, omdat de boel ontregeld is. Vandaar vervolgens die eeuwige trek.
Het is een beetje kort door de bocht, maar samenvattend kun je zeggen dat een hongergevoel wordt veroorzaakt door een natuurlijk mechanisme van hormonen en hersenen.
Heeft je lichaam behoefte aan voedingsstoffen, dan worden er signalen doorgestuurd door de hersenen (via het hormoon ghreline). Deze signalen of mechanismen zorgen ervoor dat je gaat eten.
Zit je vol, dan worden er verzadigingsmechanismen doorgestuurd. Deze mechanismen zorgen ervoor dat je weer stopt met eten (via het hormoon leptine).
Daarbij kunnen nog twee ‘spelbrekers’ zijn: het ‘neurohormoon’ dopamine, dat door bepaald gedrag of bepaalde voedingsmiddelen wordt geactiveerd. Dopamine geeft je namelijk een heerlijk gevoel en beïnvloedt daarmee je beloningscentrum. Je wilt er als vanzelf meer van (een verslavend effect).
En de andere is insuline, die bij dit soort bewerkte producten je ontregelde bloedsuikerspiegel weer in balans moet brengen.
" Insuline blokkeert de werking van leptine.
Heb je altijd honger of trek, dan komt dit simpelweg omdat je verzadigingsmechanisme het minder goed doet. Je hebt net je avondeten naar binnen gewerkt en zit gewoon nog hartstikke vol, maar toch vertelt het verzadigingsmechanisme dat je nog niet klaar bent met eten. Je loopt naar de voorraadkast en pakt een chocoladereep. In jouw verdediging: dit komt dus door een ontregeling van je honger- en verzadigingsmechanisme.
Het punt is namelijk dat wanneer je teveel insuline in je bloed hebt, de werking van leptine wordt geblokkeerd bij de hersenstam. Dat ontdekte onderzoeker David Lustig met zijn team. De hersenstam maakt deel uit van je oerbrein en de hersenstam is belangrijk bij veel verschillende vitale en automatische functies zoals ademhaling en hartslag.
En nu is het gekke dat doordat de leptine-signalen niet doorkomen in de hersenstam je ongecontroleerd, automatisch gedrag gaat vertonen dat je niet kunt stoppen. Ook al wil je het niet: je staat erbij en kijkt ernaar. Daar blijft het meestal niet bij, want je raakt gefrustreerd en je wordt boos op jezelf. Uit frustratie krijg je vaak nog meer snack-attacks, waarmee met al die extra suikers een vicieuze cirkel ontstaat.
Hoe insuline de werking van leptine blokkeert, legt dr. Robert Lustig in onderstaande video uit:
En nu? Reset je honger- en verzadigingsmechanisme met suikervrij eten
Dé manier om die eeuwige trek te bestrijden, is door jouw honger- en verzadigingsmechanisme te resetten. Dit doe je door suikervrij te gaan eten. Daarmee activeer je je beloningscentrum (dopamine) niet, breng je je bloedsuikerspiegel én je insulinespiegel weer in balans.
Leef je weer langere tijd suikervrij, dan gaat vooral het verzadigingsmechanisme via leptine weer op de juiste manier functioneren. Je hebt dan niet continue honger meer, maar voelt alleen honger als je ook echt fysieke honger hebt.
Leef je weer langere tijd suikervrij, dan gaat vooral het verzadigingsmechanisme via leptine weer op de juiste manier functioneren. Je hebt dan niet continue honger meer, maar voelt alleen honger als je ook echt fysieke honger hebt.
Dit betekent dat je op de juiste momenten eet, niet op de momenten dat je eigenlijk helemaal geen eten nodig hebt maar eten als beloning gebruikt voor een goed gevoel.
Wat kun je, naast suikervrij, nog meer doen?
- Eet niet meer dan 3 maaltijden per dag
Daarnaast is het niet alleen belangrijk wat je eet, maar ook hoe vaak. Met drie volwaardige maaltijden per dag (en dus in iedere maaltijd voldoende eiwitten, gezonde vetten en verse groenten en fruit), help je je lichaam om weer gevoeliger te worden voor de werking van leptine. Daarbij zijn de hele dag grazen en (‘gezonde’) tussendoortjes overbodig. Elk eetmoment ontregelt namelijk je bloedsuikerspiegel. Dat moet met hup van insuline weer in balans gebracht worden. En insuline blokkeert de werking van leptine… je ziet een vicieuze cirkel die je zo voorkomt.
- Meer omega-3: ongeveer 10 gram per dag
Voldoende ‘hersen-energie’ optimaliseert ook de werking van leptine (omega 3 vetzuren helpen dat genereren) en voorkomt snack-attacks tussendoor. Omega-3 kun je bijvoorbeeld suppleren, maar ook halen uit vette vis, biologische eieren, lijnzaadolie en walnoten.
- Geef chronische stress geen kans
Tot slot heeft ons lijf maar één ‘antwoord’ op gevaar door de aanmaak van de stresshormonen adrenaline (kortdurende stress) en cortisol (chronische stress). Die zorgen er voor dat we klaar zijn om te vluchten of te vechten.
Het effect van met name verhoogd cortisol is echter ook verhoogde insuline om snel energie te kunnen leveren.
En insuline blokkeert weer de werking van leptine.
Maar dat had je inmiddels al begrepen…
