Moeite met blijvend suikervrij eten?
Lees deze tips!
Dus ben jij een tijdje geleden begonnen met jouw nieuwe leefstijl, maar merk je dat je meer moeite begint te krijgen om suikervrij te eten? Gebruik dan de tips in dit artikel om jouw motivatie voor het suikervrij eten weer even een boost te geven.
Gewoonten en het belang ervan
Het zal je wellicht verrassen dat het belangrijkste in ons leven is om beloningen te verzamelen en te creëren. Enerzijds om te kunnen overleven en anderzijds om te kunnen functioneren. Centraal dus staat het vergroten van je overlevingskansen bij dat ervaren van beloning. Des te meer bepaald gedrag daartoe bijdraagt, des te sterker de beloning van dat gedrag. Ons oerbrein (instinct) is superslim en helpt ons daar graag bij. Het weet vaak al na één keer exact welk gedrag of situatie de grootste beloning geeft.
Zo weet ik waar ze in Bussum een ijssalon hebben die het heerlijkste zelfgemaakte ijs maakt. Zodra ik daar in de buurt ben, geeft mijn brein mij allerlei signalen om daar vooral ‘even langs te rijden’. Heel toevallig allemaal. Het resultaat daarvan werd een nieuwe gewoonte in mij: als ik dan toch in Bussum ben, dan ook maar meteen even een ijsje halen. En ja, dus ook in de winter. Mijn brein wil altijd wel naar Bussum voor ijsbolletjes van die salon. Ik kan er inmiddels dan ook blind naartoe rijden, zo ingeprogrammeerd is het al. Zou ik dit vaak genoeg doen, dan is mijn ijssalon-gewoonte niet meer een bewuste, maar een onbewuste gewoonte. Dat is weer handig omdat automatisch gedrag geen energie meer kost. Kortom, hoe vaker ik de ijssalon bezoek, hoe sterker mijn gewoonte wordt.
Als het gaat om het langdurig BLIJVEN doen van een suikervrije leefstijl, dan is het ook belangrijk dat je ervoor zorgt dat je zoveel mogelijk gedrag omzet in GEWOONTEN.
En dat de gewoonten die je creëert zo BELONEND mogelijk zijn. Die beloning zorgt er namelijk voor dat je dat steeds VAKER wilt doen.
Soorten gewoonten
Op zich is een gewoonte weinig anders dan iets waar je niet meer over na hoeft te denken. En dat ‘iets’ kan van alles zijn: bepaald gedrag of een handeling, een gedachte, een reactie in een bepaalde situatie etc. Als mensen leren we door dat te herhalen. Hoe belonende, hoe vaker. En daarmee wordt het een automatisme. Daarmee is er ook meteen een onderscheid in de soorten gewoonten:
- Gewoonten die een beloning geven
We doen dat vaak bij kinderen: een toetje beloven als ze hun bord leegeten. - Gewoonten die in eerste instantie belonend waren, maar al lang niet meer het oorspronkelijke doel dienen
Dat noemen we dan hardnekkige gewoonten als te laat naar bed, te lang op tablets, smartphones en of social media kijken, te veel en te vaak eten etc.
Zo bezien lijkt een gewoonte veranderen bijna onmogelijk. Maar ook hier geldt: de nieuwe gewoonte moet weer belonender zijn dan de oude.
Behulpzaam daarbij is vaak ook verandering (ander werk, een verhuizing, een vakantie etc.) en nieuwsgierig blijven (zie het Nederlands ondertitelde filmpje hiernaast). Dat laatste kalmeert namelijk het oerbrein of instinct.
Tot slot is het ook nog zo dat we niet alleen leren door beloning, maar ook door het vaak en lang genoeg doen van bepaald gedrag.
Hoe je je suikervrije leefstijl blijft doen
Veel mensen kiezen er nog steeds voor om deel te nemen aan de Sugarchallenge® met als hoofdreden om een aantal kilo’s kwijt te raken. Het gevaar vanuit deze motivatie is, dat je je suikervrije leefstijl gaat zien en behandelen als een dieet. Met als gevolg dat je gedemotiveerd raakt als het niet lukt om kilo’s kwijt te raken. Of dat je na afloop van jouw eerste 30 dagen 100% suikervrij weer ‘normaal’ gaat eten en binnen een mum van tijd weer terug bij af bent.
Een aantal standaardtips voor mensen die (ook graag) gewicht kwijt zouden raken tijdens hun Sugarchallenge:
- eet dagelijks voldoende eiwitten (vuistregel is minimaal 100 gram eiwithoudend product per maaltijd)
- drink voldoende water mèt mineralen (2-3 liter per dag)
- neem geen brood en aardappelen
- eet voldoende groenten
- wees voorzichtig met fruit
- neem maximaal 1 tussendoortje per dag
Maar misschien wel het allerbelangrijkste: verleg je focus van gewicht verliezen naar gezondheid winnen. Op die manier maak je van een korte termijn focus een lange termijn focus en voorkom je dat je vroegtijdig de neiging hebt om af te haken. Maar we hebben nog 3 tips voor je…
Vergelijk je oude situatie met je nieuwe situatie
Bedenk waar je het allemaal voor doet
Ik heb 2 vraagjes. Wordt het eten van volkorenbrood ook afgeraden bij dit suikervrije dieet? Verder vroeg ik mij af hoe ik het etiket van bepaalde producten moet lezen. Soms staat hier: koolhydraten, waarvan suikers ( .). Betekent dit dat de waarvan suikers de geraffineerde suikers zijn en de rest complexe koolhydraten?
Eigenlijk is suikervrij eten niet zozeer een dieet, als wel een leefstijl. Met als hoofdreden: het zo stabiel mogelijk houden van de bloedsuikerspiegel. Is dat niet namelijk niet zo, dan heeft dat meestal vroeg of laat allerlei klachten tot gevolg.
Volkorenbrood is vaak gemaakt van volkoren tarwemeel en aangezien tarwe de bloedsuikerspiegel zo mogelijk nog meer beïnvloedt dan (geraffineerde) suikers… Het advies is daarom eerder te kiezen voor broodsoorten gemaakt van oudere graansoorten zoals spelt en nog liever rogge.
Voor wat betreft het ontcijferen van etiketten…
Grofweg zijn er 2 ‘soorten’ suikers.
De ene ‘soort’ zijn de directe of toegevoegde suikers (geraffineerde suikers, zoetstoffen én natuurlijke suikers).
En de andere groep vormen de indirecte door producten die zich gedrágen als suiker in je lichaam (alle meelsoorten, bewerkte granen, voeding met smaakversterkers en producten waarvan we denken dat ze gezond zijn zoals volkorenbrood, aardappels, vruchtensappen, smoothies, gedroogd fruit en plantaardige oliën en -melksoorten).
* Hoe bepaal je nu omgerekend het aantal suikerklontjes in een product?
Als je ervoor kiest om suikerklontjes te gaan tellen, houd er dan rekening mee dat je per dag in totaal max. ongeveer 40 gram suikers nodig hebt. Het grootste deel liefst afkomstig uit groenten en zo min mogelijk uit fruit en graanproducten. Volgens de WHO kan ons lichaam per dag ongeveer 5 suikerklontjes verwerken zonder al teveel schade, maar nodig hebben we deze snelle suikers dus niet.
* Vervolgens ga je als volgt te werk:
– Kijk op de verpakking bij de ingrediënten of er een vorm van suiker in het product is verwerkt (in de vorm van directe suikers e/o indirecte suikers).
– Kijk dan in de voedingswaardetabel bij het kopje ‘Koolhydraten’. Je neemt hier het totaal aan koolhydraten dat vermeld staat (het stukje ‘waarvan suiker’ slaan we over omdat je er bij 85% van alle producten met een etiket van uit kunt gaan dat ze enkel snelle koolhydraten bevatten)
– Deel vervolgens de totale hoeveelheid koolhydraten door 4 (één suikerklontje weegt ongeveer 4 gram) en je hebt het aantal suikerklontjes te pakken per 100 gram.
– Reken dit vervolgens om naar een portie van het product (vaak staat dit ook op de verpakking vermeld).
– Let op: vezels hebben pas een remmend effect op de bloedsuikerspiegel als een product meer dan 8 gram vezels bevat per 100 gram.
Suikers uit koolhydraten
Dit is waar vaak de verwarring ontstaat. Bij de ingrediënten staan geen suikers vermeld, maar in de voedingswaardetabel staat wel: ‘koolhydraten waarvan suiker’. Is dit product nu wel of niet suikervrij?
Het antwoord is simpel: indien er geen suikers aan het product zijn toegevoegd (dit kun je zien bij de ingrediënten), dan zijn dit de suikers die van nature in het product of in de grondstoffen van het product voorkomen. Als het product een Glycemische Lading heeft die valt onder de 10 dan zijn dit suikers die je bloedsuikerspiegel minimaal beïnvloeden en is het product ‘Sugarchallengeproof’.
De voedingswaardetabel van een product geeft dus niet zozeer informatie over het feit of het product toegevoegde suikers bevat, maar veel meer over de kwaliteit en hoeveelheid van de voedingsstoffen (die het lichaam gebruikt voor energie, opbouw en herstel) die het product bevat.