Tel jij al suikerklontjes?

Tel jij al suikerklontjes?

Die kwamen uit groenten en fruit (als het beschikbaar was). Dat is ook waar ons lichaam op is ingesteld. Niet op de snelle suikers en granenzetmeel die we dagelijks verorberen.

Van calorieën tellen naar suikerklontjes tellen

Producten die misschien weinig calorieën bevatten staan vaak wel stijf van de suiker en zoetstoffen. Naar mijn mening zou het dan ook een uitstekend idee zijn om per direct over te stappen van het tellen van calorieën naar het tellen van suikerklontjes. Immers: de hoeveelheid calorieën die een product bevat zegt helemaal niets over het effect dat het heeft op de bloedsuikerspiegel. En dát is nou juist waar het om gaat: het effect dat een product heeft op de bloedsuikerspiegel bepaalt uiteindelijk of je lichaam vet gaat verbranden of vet op gaat slaan en uit balans raakt.

Hoe herken je suiker in een product?

Vervelend maar waar: in de basis kun je zeggen dat alle koolhydraten die je eet en drinkt uiteindelijk door je lichaam worden omgezet in suikers. De structuur van de koolhydraat en het aantal en soort vezels dat het bevat bepalen hoe snel dit gebeurt. De snelheid waarmee dit gebeurt bepaalt vervolgens weer het effect op je bloedsuikerspiegel: wordt een koolhydraat snel omgezet in glucose dan zal je bloedsuikerspiegel snel stijgen, wordt het langzaam omgezet in glucose, dan zal het effect op je bloedsuikerspiegel minder heftig zijn.

Welke soorten suiker zijn er?

Zelf vind ik het altijd prettig om suikers te onderscheiden in:

• Directe suikers: dit zijn de letterlijke suikers die je eet, bijvoorbeeld kristalsuiker, basterdsuiker, poedersuiker en stroop, maar ook rijststroop, kokosbloesemsuiker, palmsuiker e.d. vallen in deze groep omdat ze voor het grootste deel bestaan uit sucrose en glucose.
• Indirecte suikers: dit zijn alle producten die zich in je lichaam gedragen als suiker. Hierbij kun je denken aan aardappelen, chips, frites, brood, rijst, popcorn e.d.
• Natuurlijke suikers: dit zijn suikers die voor het grootste deel bestaan uit fructose uit fruit en gedroogde vruchten, maar ook uit vruchtensappen, honing, agavesiroop, ahornsiroop en vruchtenconcentraten.
• Zoetstoffen: dit zijn kunstmatige zoetstoffen als aspartaam, acesulfaam K, maar ook natuurlijke zoetstoffen als xylitol en stevia.

Met name de indirecte suikers worden door veel mensen onderschat

Wist je bijvoorbeeld dat brood een nog sterker effect op je bloedsuikerspiegel heeft dan suiker? Je eet dan misschien niet letterlijk suiker, in je lichaam verandert het wel pijlsnel in suiker. Bovendien is brood veel lekkerder met beleg en ook dat bevat vaak de nodige suikers.

Ook over fructose suikers gaan de meest prachtige verhalen de ronde

Een veel gebruikt argument (vooral naar diabeten) is dat ze gezonder zijn omdat ze bijna geen effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Maar niets is minder waar. Ze hebben dan weliswaar weinig effect op de bloedsuikerspiegel, ze zorgen door hun zoete smaak wel voor een verhoogde aanmaak van insuline en zijn de hoofdveroorzaker van een vette lever en van een vet lijf. En dat komt omdat ze van oudsher bedoeld zijn om een laagje vet aan te leggen voor de winter(slaap). Fruit is niet voor niets rijp in het najaar.

Zoetstoffen hebben vooral een effect op de insulinespiegel

Zoetstoffen hebben misschien weinig effect op de bloedsuikerspiegel, maar zorgen door hun zoete smaak wel voor een behoorlijk effect op de insulinespiegel. Het lichaam proeft zoet en gaat op basis van de zoete smaak insuline vrijmaken. Maar als er vervolgens geen zoet komt, gaat de vrijgemaakte insuline de nog aanwezige suikers uit de bloedbaan halen en opslaan als vetten. Daardoor word je vetter en hongerig! Daarom is cola light met chips een geweldige combinatie.

Suikers uit groenten

Ook groenten bevatten suikers in de vorm van zetmeel. Afhankelijk van de hoeveelheid water die een groentesoort bevat zijn ze rijk of minder rijk aan zetmeel. Knollen als zoete aardappel, wortel of biet bevatten bijvoorbeeld veel meer suikers dan een waterrijke bladgroente als spinazie en sla. Omdat groenten zoveel vezels en vocht bevatten, is het effect van de suikers in ons lichaam minimaal en kun je ze wat ons betreft onbeperkt eten (tip: als je af wilt vallen of diabetes hebt, kies dan vooral voor de groenten die minder zetmeel bevatten).

Suikers uit zuivelproducten

Zuivelproducten bevatten het melksuiker lactose, maar als je kiest voor volvette producten voorkomen de eiwitten en vetten uit de zuivel bloedsuikerschommelingen door de lactose. Heb je diabetes? Let er dan goed op of je snel weer honger krijgt na het eten van zuivel. Is dat het geval, laat het dan staan totdat je bloedsuikerspiegel weer goed in balans is.

Hoe bepaal je het aantal suikerklontjes in een product?

Als je ervoor kiest om suikerklontjes te gaan tellen. Houd er dan rekening mee dat je per dag in totaal ongeveer 40 gram suikers nodig hebt, het grootste deel liefst afkomstig uit groenten en zo min mogelijk uit fruit en graanproducten. Volgens de WHO kan ons lichaam per dag ongeveer 5 suikerklontjes verwerken zonder al teveel schade, maar nodig hebben we deze snelle suikers dus niet.

Let op: heb je een heel actief leven en beweeg of sport je veel? Dan kun je gerust wat meer suikers op een dag hanteren. Voel in dat geval wanneer je genoeg hebt.

Vervolgens ga je als volgt te werk

1. Kijk op de verpakking bij de ingrediënten of er een vorm van suiker in het product is verwerkt (in de vorm van directe suikers, indirecte suikers, fruitsuikers of zoetstoffen).
2. Kijk dan in de voedingswaardetabel bij het kopje ‘Koolhydraten’. Je neemt hier het totaal aan koolhydraten dat vermeld staat (het stukje ‘waarvan suiker’ slaan we over omdat je er bij 85% van alle producten met een etiket van uit kunt gaan dat ze enkel snelle koolhydraten bevatten)
3. Deel vervolgens de totale hoeveelheid koolhydraten door 4 (één suikerklontje weegt ongeveer 4 gram) en je hebt het aantal suikerklontjes te pakken per 100 gram.
4. Reken dit vervolgens om naar een portie van het product (vaak staat dit ook op de verpakking vermeld).
5. Let op: vezels hebben pas een remmend effect op de bloedsuikerspiegel als een product meer dan 8 gram vezels bevat per 100 gram.

Een voorbeeld, Liga Evergreen

Liga Evergreen staat bekend als een gezond en vezelrijk tussendoortje, maar is dat wel zo?

Hoofdingrediënten zijn tarwebloem, volkoren havermeel, rozijnen, suiker, volkoren tarwemeel, krenten, glucose fructosestroop, rijstbloem en nog flink wat fruitsuikers.

Allemaal ingrediënten die op zich allemaal heel gezond klinken, maar die zich in je bloed gedragen als suikers

Als je kijkt op het etiket, dan zie je al dat 100 gram Evergreen maar liefst 62 gram koolhydraten bevat en slechts 3 gram vezels. Deel je deze 62 gram door 4, dan levert 100 gram van dit product je afgerond maar liefst 16 suikerklontjes. Per biscuit krijg je 12,5 gram koolhydraten binnen, oftewel ruim 3 suikerklontjes.

Het aantal vezels is te verwaarlozen dus het effect op je bloedsuikerspiegel zal behoorlijk zijn: dit zal niet lang verzadigen, hier krijg je honger van!

Alle koolhydraten dan maar in de ban?

Het laatste wat we willen is een koolhydratenverbod. Wel pleiten we voor meer bewustwording in het woud van meningen over suiker. Op deze manier kun je heel snel bepalen of een product goed is voor je bloedsuikerspiegel en op basis daarvan jouw gezonde keuze maken.

Ons advies: blijf zoveel mogelijk weg van alle voorverpakte producten en kies voor veel verse groenten, af en toe een stuk fruit, ruim voldoende eiwitten en gezonde vetten en drink genoeg!

Bron: Sugarchallenge Original by Carola van Bemmelen.