Grip op gezondheid

Feed your mind

MENU

Wil jij echt veranderen? Dan heb je focus nodig

door

Focus en verandering

Veranderen? Dan heb je focus nodig

Je hebt een drukke baan, een gezin (met de nodige huishoudelijke taken), je wekelijkse sportafspraken en je sociale leven. Als werkende vrouw of man heb je een hoop ballen hoog te houden en dit maakt het bijna onmogelijk om je concreet ergens op te focussen. Toch is focus erg belangrijk, zeker als je beslist dat je een verandering door wil voeren in je leven. Degenen die werkelijk hun leefstijl willen veranderen, helpen wij daarom hun focus weer terug te vinden.

Focus: WAAROP eigenlijk?

Meestal als we iets willen (veranderen), stellen we ons een doel. En de focus komt dan te liggen op dat doel halen. Maar wat nou als je dát omdraait: als je een doel wilt halen (zoals je leefstijl veranderen, of afvallen, of… vul maar in), om je daar vooral niet op te focussen! Hè?
Ik herhaal dat nog even: als je een gesteld doel wilt halen, focus je daar dan vooral niet op. De wereld op z’n kop, dus laat mij dat wat toelichten.

Je hebt het vast wel eens ergens gelezen, gehoord of gezien:

Geef me de moed om te veranderen wat ik kan veranderen. Geef me de wijsheid om te accepteren wat ik niet kan veranderen. Geef me het inzicht om het verschil tussen beide te zien.

Daar kwam de Griekse, Stoïcijns filosoof Epictetus al mee uit de 1e eeuw na Chr. (ietwat gênant om te strooien met namen van grote denkers om slim over te komen en je tekst gezag te geven, ik weet het, maar het werkt wel). De eerste zinnen in een handig boekje Encheiridion met zijn korte lessen (in het Nederlands als Zakboekje), opgetekend door zijn leerling Flavius Arrianus, gaan zo: “De werkelijkheid is in twee categorieën te verdelen: wat wel in onze macht ligt en wat niet in onze macht ligt.”

Deze Epictetus ging vrij ver wat betreft het onderscheid tussen wat wel in onze macht ligt en wat niet. Sterker nog, hij sloeg dat eigenlijk plat tot dat er volgens hem uiteindelijk niks in onze macht ligt, behalve in de manier waar we naar de dingen kijken. Onze ideeën, onze overtuigingen dus. En hoe we daarmee dan handelen, doen.

Eeuwen na dato is daar nog steeds veel voor te zeggen. Want daar ga jij namelijk wél over: over wat je denkt. En over wat je daarmee vervolgens doet.
Dat is ook wat Reggie Rivers in het korte filmpje van nog geen 3 minuten hiernaast aangeeft (Engels ondertiteld): focus op je gedrag. Met behulp van je brein (denken). En daarbij de hamvraag: wat kan ik vandaag, morgen en deze week doen om dichter bij mijn doel te komen?

Focus: WAAROM eigenlijk?

Tenzij je je dagelijks bezighoudt met mindfulness en/of meditatie, blijkt focus hebben en houden nog niet zo makkelijk. Belangrijk is het wel omdat het vooral rust in je brein geeft. Dit gaat dus ook over je brein leren ‘managen’…

Zoals de schrijvers Wilma de Rek en Witte Hoogendijk in hun boek Leef als een beest al aangeven, beheersen we als mensen de kunst van het focussen van nature niet goed. Ons brein wil altijd groeien (leren), is dus nieuwsgierig en dól op plezier.
Ook hier speelt dopamine, waarin in dit en dit blog al eerder over schreef, een belangrijke rol. Bij elke afleidende tingel van de mobile bijvoorbeeld, komt er wat dopamine vrij. En dopamine, weten we natuurlijk, geeft een fijn gevoel. Want naast het zorgen voor veiligheid, is de tweede grote taak die je brein heeft ervoor te zorgen dat je je goed voelt.
Bedrijven weten dat als geen ander en spelen daar dan ook handig op in. In de wereld zoals we die nu kennen, wordt gevochten om onze aandacht. Reden temeer dat het extra moeilijk wordt die aandacht vast te houden.
En vanwege de werking van ons brein lukt dat wonderwel vrij makkelijk door die aandacht te (laten) versnipperen, en je ondertussen verslaafd te maken aan die dopamineshotjes die je krijgt als er steeds weer iets nieuws aangeboden wordt. Je brein is gek op dat soort kicks, of ‘beloningen’ (ook al vallen die vrijwel altijd tegen) om je goed te kunnen voelen. Facebook en alle overige sociale media lijken dus gratis. Lijken, want je ‘betaalt’ ondertussen met je aandacht, tijd en privacy.
Bij het veranderen van je leefstijl werkt dit hetzelfde. Doe je tien dingen tegelijk, dan vergeet je iedere keer waar je precies mee bezig was. Je raakt afgeleid, verliest je focus of aandacht, raakt ongemerkt in de ban van dopamine en bent uiteindelijk weer terug bij af. Alleen al de ontmoediging van een niet gehaald doel, maakt het belangrijk weer grip op jouw focus te krijgen.

Focus: HOE eigenlijk?

Eerst nog even dit: zorg voor een grote en liefst niet resultaatgebonden focus. Hierdoor wordt een suikervrije leefstijl een manier van leven die je de rest van je leven gaat doen. Kies voor een goede gezondheid, meer energie, gezonder en energieker ouder worden of wat het jou dan ook maar oplevert. Ik merk voor mezelf dat dit de enige weg is om suikervrij ook op de langere termijn te blijven leven.
  • Zoals gezegd, wie zichzelf wil bekwamen in het focussen, kan natuurlijk gaan mediteren of aan yoga en mindfullness gaan doen.
  • Maar je kunt bijvoorbeeld ook besluiten je mobiel uit te zetten als je aan het werk bent.
    Multitasken bestaat niet, schrijft theoretisch informaticus Cal Newport in Diep werk. Werken met aandacht in een wereld vol afleiding.
    Elke keer wanneer je van de ene taak naar de andere gaat, blijft iets van je aandacht ‘hangen’. Je lijkt heel druk bezig, maar blijkt aan het einde van de dag vooral bezig te zijn geweest met… ja, druk bezig zijn, en niet met concreet werk.
    Daarom beantwoordt Newport zijn mails pas laat, vergadert hij nauwelijks en besteden hij zijn dagen aan datgene waar de universiteit hem voor betaalt, namelijk nadenken.
  • Lezen of je laten voorlezen via een podcast of luisterboek is ook een uitstekende manier om je concentratievermogen te vergroten.
  • Voor muziek maken of luisteren gaat iets gelijksoortige op: ook een prima manier om in het hier en nu bezig te zijn.
    Over dat laatste weet hoogleraar klinische neuropsychologie Erik Scherder je nog veel meer te vertellen… Dat doet hij onder andere in zijn boek Singing in the Brain light en in dit filmpje.
  • Oh, en die weegschaal? Gooi of geef hem weg! Zorgt voor een heleboel minder stress en ook dat is goed voor een gezonde bloedsuikerspiegel…

Byron Katie van The Work  vat het tot slot als volgt samen:

I can find only three kinds of business in the universe: mine, yours, and God’s. For me, the word God means “reality.” Reality is God, because it rules. Anything that’s out of my control, your control, and everyone else’s control – I call that God’s business.

Inspiratie / bronnen voor dit blog: Zakboekje, Wenken voor een evenwichtig leven, Epictetus | De supermarktsurvivalgids, Teun van de Keuken | Rookies & bookies, Reggie Rivers, former Denver Broncos fullback | Leef als een beest, Stress, overgewicht, burn-out en andere modernetijdziektes te lijf, Wilma de Rek en Witte Hoogendijk | Diep werk, Werken met aandacht in een wereld vol afleiding, Cal Newport | Singing in the brain light, Simpel maar niet versimpeld, Erik Scherder | Sugarchallenge, 100% suikervrij in 30 dagen, Carola van Bemmelen | The Work, Byron Katie

Een suikerverslaving: hoe werkt dat precies?

door

Suikerspiraal

Verslaving: hoe werkt dat precies?

Er zijn allerlei soorten verslavingen. Je kunt verslaafd raken aan drugs, maar ook aan alcohol, gokken, seks en ga zo maar door. Wat veel mensen niet weten, is dat je ook verslaafd kunt raken aan suikers. Sterker nog, een groot deel van de Nederlandse bevolking is onbewust verslaafd aan suiker. Hoe een verslaving precies werkt, hoe je erachter kunt komen of jij een suikerverslaving hebt en hoe je van deze verslaving af kunt komen, lees je in dit blog.

Hoe raak je verslaafd aan iets?

Een verslaving ontstaat in de hersenen. Hier kun je niets aan doen, maar dit gebeurt automatisch als je langere tijd een bepaald product met verslavende stoffen (bijvoorbeeld suiker) gebruikt. Bij een verslaving zijn twee delen in de hersenen betrokken, namelijk het beloningscentrum en het geheugen. Het beloningscentrum in de hersenen zorgt ervoor dat je je lekker voelt na het gebruik van het verslavende product en het geheugen zorgt ervoor dat je deze

positieve ervaring blijft herinneren. Bij suiker werkt dit als volgt. Bepaalde stoffen in suiker zorgen ervoor dat je je fijn voelt als je suiker hebt gegeten. Dit komt door een reactie van het beloningscentrum in de hersenen. Door je goede geheugen blijf je dit fijne gevoel herinneren, waardoor je later nog meer behoefte hebt aan suiker. Je hebt het misschien niet in de gaten, maar in feite ben je verslaafd aan suiker.

Ben ik verslaafd aan suiker?

Een suikerverslaving is te herkennen aan diverse signalen. Iemand die verslaafd is aan suiker, verliest bijvoorbeeld snel de controle bij het eten. Hierdoor eet hij of zij veel meer dan eigenlijk de bedoeling was. Ook voel je je nerveus, trillerig en simpelweg rot als je een tijdje geen suiker hebt gegeten. Om je beter te voelen, pak je toch maar die lekkere rol koekjes in de voorraadkast die je voor jouw gevoel al uren ‘roept’. Je wilskracht begeeft het en je geeft toe aan de verleiding. Is dat niet wat elke verslaving doet, zoals dit filmpje helder aangeeft?

Van een suikerverslaving af komen

Op zich is het best gemakkelijk om van een verslaving af te komen, ook die als je verslaafd bent aan suiker. Want dé manier om een verslaving helemaal te verhelpen, is door het verslavende product niet meer te nemen. Een alcoholist mag bijvoorbeeld geen alcohol meer drinken en een gokverslaafde mag niet meer naar het casino. Ben je verslaafd aan suiker, dan eet je geen suiker meer. Dit betekent dat je een suikervrij eetpatroon volgt om jouw verslaving langzaam maar zeker helemaal te verhelpen. Het heet niet voor niets een eetpatroon, en geen ‘dieet’ wat je voor even volgt. Nee, je blijft het gewoon doen om uit de suikerverslaving te blijven. Een blijvende verandering van leefstijl dus. Eentje die nog verrassend smakelijk is ook. Hoe lijkt je dat?

Gezond(er) leven? Drink voldoende water met mineralen!

door

Grip op gezondheid

Gezond leven? Drink voldoende water!

Veel mensen die gezonder willen leven, letten goed op hun eetpatroon en zorgen ervoor dat ze voldoende bewegen. Een gezonde leefstijl bestaat inderdaad uit een gezond en gevarieerd eetpatroon en voldoende beweging, maar hier mist nog een belangrijk onderdeel. Wie gezond wil leven, moet namelijk ook voldoende water drinken.

Water, we kunnen niet zonder. Sterker nog: water is voor ons van levensbelang. Daarom is het drinken van voldoende water ook een groot punt van aandacht bij alle stress- en volwaardige voeding programma´s. Als mensen vraag wat macro-ingrediënten zijn, krijg ik meestal wel het antwoord: eiwitten, koolhydraten en vetten. Water krijg ik zelden of niet als antwoord, terwijl dat wat mij betreft het 4e onmisbare macro-ingrediënt is dat we dagelijks binnen zouden moeten krijgen. Wel krijg ik vaak te horen: ´Maar ik drink liters thee op een dag, hoor.´ Maar thee, of koffie, of frisdrank of… is geen water. Daarom in dit blog water maar eens in de hoofdrol.

Waarom is water zo belangrijk?

De mens is een waterwezen. We worden geboren uit (vrucht)water en bij onze geboorte bestaan we voor 90% uit water. Ons lichaam kan tot vier weken overleven zonder voeding. Zonder water is het na enkele dagen al reddeloos verloren. Een gezond lichaam bestaat voor ongeveer 70 procent uit water. Op het moment dat we sterven (en dan gaanwe even uit van een leeftijd rond 80 jaar) bestaan we nog maar voor 50-60% uit water. Het verschil hiertussen zou heel goed een veroorzaker kunnen zijn van de vele ouderdomskwalen die we hebben…

Tip moeite met water drinken

Je lichaam vraagt om water!

In zijn boek ‘Your body’s many cries for water’ (in het Nederlands vertaald als: Water, het goedkoopste medicijn) schrijft Dr. Batmanghelidj zijn wonderbaarlijke verhaal. Over hoe hij als arts terecht kwam in een overbevolkte Iranese gevangenis en daar vele gevangenen heeft genezen met: water. Eénmaal uit de gevangenis is hij dit fenomeen verder gaan onderzoeken. Zo heeft hij onder andere aangetoond dat een lichaam dat te weinig water krijgt meer suikers vrij gaat maken en/ of vragen om toch goed te kunnen blijven functioneren… een fysieke stressreactie dus.

Zonder water geen stofwisseling

Water vervult in het lichaam een hele belangrijke rol. Sterker nog: zonder water is er geen stofwisseling mogelijk! 99% van alle stofwisselingsprocessen in ons lichaam vindt plaats in een vochtig milieu. Voor een goede werking van de stofwisseling is het lichaam dan ook aangewezen op water. Daarom is het drinken van voldoende water van levensbelang voor een gezond en goed functionerend lichaam. Het versnelt en optimaliseert de werking van de stofwisseling (en dat is zeker als je jouw gezonde gewicht wilt bereiken heel belangrijk!).

OVERIGENS...

...WATER IS GEEN THEE, GEEN KOFFIE, GEEN FRISDRANK OF VRUCHTENSAP. WATER IS WATER.
ONS LICHAAM KAN HELEMAAL NIETS MET AL DIE ZOGENAAMDE ‘PRETDRANKEN’.
DEZE VOEGEN GEEN VOCHT TOE, MAAR ONTTREKKEN OVER HET ALGEMEEN JUIST VOCHT AAN HET LICHAAM.

Met name alle zoete en alcoholische dranken zorgen voor een extra belasting en extra behoefte aan water omdat ze zorgen voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Het lichaam gebruikt o.a. water om de extra suikers in het bloed snel af te kunnen voeren (daarom krijg je vaak dorst van een ijsje of iets anders zoets bijvoorbeeld).

Water heeft in het lichaam twee hoofdfuncties

Eén
Twee

TRANSPORTEUR
Als hoofdbestanddeel van ons bloed is water een transporteur die ervoor zorgt dat alle voedingsstoffen en bouwstoffen snel op de juiste plek in het lichaam terecht komen. Als je op een dag onvoldoende water drinkt, zal je bloed als het ware indikken en daardoor trager worden. Hierdoor zullen niet alleen de voedingsstoffen e.d. minder efficiënt en minder effectief door je lichaam vervoerd worden, de cellen zullen ook minder zuurstof krijgen waardoor je energiepeil zal dalen.

REINIGING
Naast transporteur van voeding, speelt water ook een belangrijke rol bij de afvoer van de afvalstoffen die in het lichaam ontstaan. Des te zuiverder het water dat je drinkt, des te meer afvalstoffen het op kan lossen en uit je lichaam kan verwijderen.

Tip water met mineralen

Alleen zuiver water wordt toegelaten

Bij onze stofwisseling ontstaan dagelijks afvalstoffen in het lichaam. Deze afvalstoffen moeten uit de cellen gehaald worden en via het bloed het lichaam uit. Dit is alleen mogelijk als deze ‘slakken’ vanuit de cel direct opgelost kunnen worden in water dat op celniveau opgenomen kan worden. Om verontreiniging te voorkomen, laat de cel alleen zuiver water toe door het celmembraan. Dit toelaten door het celmembraan gebeurt via de mineralen in het water, drink daarom alleen water met mineralen!

Kies voor zuiver water met mineralen

Investeer in een goede waterfilter en maak hiervan mineraalwater. Drink je water verdeeld over de dag zodat je lichaam het goed op kan nemen. Een goede vuistregel die je aan kunt houden bij het bepalen van de dagelijkse hoeveelheid water die voor jouw lichaam goed is, is jouw lichaamsgewicht delen door 30. De uitkomst hiervan in liters is een gezonde hoeveelheid water om verdeeld over de dag te drinken.

Bron: Sugarchallenge® Original by C. van Bemmelen

Hoe doe ik het?

Per dag drink ik zo´n 2,5 liter water. De eerste 0,5 liter drink ik meteen na het opstaan. De volgende liter drink ik vóór de lunch. En de laatste liter drink ik vóór het avondeten. In de avond in principe niet meer, omdat ik ´s nachts anders te vaak m´n bed uit zou moeten en dat ten koste van mijn nachtrust zou gaan…

Nu jij!

Laat je me eens weten hoe jij dat doet met water drinken op een dag? Heb jij nog tips?
Laat het mij weten in de comments hieronder.
Mailen kan natuurlijk ook altijd.

Meer lezen over het wonder van water?

Het boek van de Amerikaanse arts van Iraanse afkomst,
F. Batmanghelidj
´Water, het goedkoopste medicijn – je bent niet ziek, je hebt dorst´, is dan een aanrader.

Amygdala en angst

door

Mood

De amygdala, je ´emotionele´ of
´angstige brein´


Wat je overkomt als je écht stopt met suikers en waarom het zoveel mensen niet lukt

Weet je wat er gebeurt in je hersenen als jij je voedingspatroon in één keer radicaal omgooit? Daar komt paniek van. Alle alarmbellen gaan rinkelen. Wát, geen suiker meer?! Je vecht- of vlucht-centrum komt onmiddellijk in actie. En jij voelt je dus  verre van gezond, zoals je wilde, maar je krijg juist… stress!

Daarom gaan zoveel mensen voor ze het weten weer suiker eten. Want dan voelen ze zich weer (even) goed. Bepaalde gebieden in je hersenen zijn immers ook gewend geraakt aan die suikers, dus die gaan protesteren als de toevoer stopt.

Maar dat blijft niet zo.

De amygdala: 2 amandelvormige hersenstructuren

De hersenen zijn onderverdeeld in verschillende hersengebieden. Eén van deze hersengebieden is de amygdala, twee amandelvormige structuren. De amygdala is onder andere betrokken bij het aansturen en verwerken van verschillende emoties, waaronder agressie en angst. Angst- en stressgevoelens die jij soms ervaart, worden dus door dit hersengebied getriggerd.

De amygdala maakt namelijk deel uit van wat ook wel het ´emotionele brein´ genoemd wordt en gaat onder andere over je vecht- en vluchtmechanisme. Wanneer je iets wilt maar een blokkade voelt, is veelal je amygdala actief. Zodra die vermoedt dat er gevaar dreigt, springt-ie op de barricaden en waarschuwt bepaalde delen van je lijf om in actie te komen. Hierbij kun je denken aan het vertragen van rationeel denken, wegrennen of vechten. Een zeer belangrijke taak overigens die ons zeker in de oertijd heel goed van dienst is geweest, maar die tegenwoordig voorkomt dat je efficiënt veranderingen kunt doorvoeren.

Je interne waakhond

Iedere nieuwe uitdaging, gelegenheid of verlangen roept een bepaalde angst op in de hersenen. Dat is hoe ze zijn ontworpen. Het punt met die amygdala is, dat hij alarm slaat bij élke verandering. Want een verandering betekent in principe: gevaar. En in z´n algemeenheid geldt: des te groter de verandering, des te meer de amygdala in actie zal komen en de verandering zal blokkeren. Denk bijvoorbeeld aan examenvrees of faalangst. Twee voorbeelden waarbij de amygdala actief is en je ´rationele brein´, waar je creativiteit huist, lam legt. Ook emoties triggeren de amygdala tot actie. In de video hiernaast zie je hoe dat in zijn werk gaat.

Je angstige brein heeft meestal de overhand

In een ideale wereld is alles in balans, ook je hersengebieden. Dan functioneren je ´emotionele´ en je ´rationele´ brein optimaal en reageer je op iedere situatie optimaal. Moet je angstig zijn, dan voel je angst. Hoef je niet angstig te zijn, dan voel je geen angst. Je ´schakelt´ als het ware makkelijker tussen die hersengebieden, waardoor je rustig blijft én jezelf gerust kunt stellen. Dan is het niet lastig om voor rede vatbaar te zijn als je boos bent, of bang, of stress ervaart. Tegenwoordig helaas toch iets waar de meeste mensen chronisch aan blootgesteld zijn.

Zodra leven vanuit het ´angstige brein´ een chronische gewoonte wordt, komt een ander deel in de hersenen dat over aandacht, oplossingen vinden en keuzes gaat in het gedrang. Hierdoor wordt het steeds lastiger om empathie te ervaren en om de wereld als één geheel te zien. Je gaat dan de wereld zien als een afgescheiden iets, als een ´zij tegen mij´. Je raakt de verbinding kwijt. Met de mensen en wereld om je heen en met jezelf. Met als gevolg dat die angsthaas het steeds meer voor het zeggen krijgt in je leven en je steeds meer keuzes gaat maken die je eigenlijk diep vanbinnen niet wilt. Chronische pijn, darmproblemen en angststoornissen komen vaak voort uit de amygdala die in overdrive staat.

De balans herstellen: zo doe je dat

Heeft jouw ´angstige brein´ ook de overhand? Dit kun je veranderen door de balans in je hersengebieden te herstellen. Klinkt lastiger dan het is, want het herstellen van de balans is iets wat je zelf kunt doen. Met onderstaande tips, kun je de balans in je hersenen namelijk vrij eenvoudig terugbrengen. Hoe mooi is dat?
Tip 1
Het eerste dat je dient te doen is te stoppen met het eten van alle suikers en snelle koolhydraten. Zolang je suikers blijft eten, in welke vorm dan ook, blijf je je amygdala activeren, waardoor een balans hebben of herstellen sowieso erg lastig is. En dus ook verbinding te maken met jezelf en de mensen om je heen.
Tip 2
Doe 1 minuut van de dag even helemaal niets. Ga voor het raam staan, staar een minuut lang naar buiten en neem deze tijd even voor jezelf. Door iedere dag even niks te doen, kom niet alleen jij tot rust maar ook je brein. Mediteren is ook een prima plan. Dus hoe cliché ook: adem in, adem uit, adem in…
Ga palmeren. Pal-wattuh? Palmeren. Warm je handpalmen door ze tegen elkaar aan te wrijven. Vouw daarna je handpalmen over je ogen heen, waarbij je vingers op je voorhoofd liggen. Uiteraard zijn je ogen gesloten. Zorg dat je ellebogen ondersteuning hebben. Hoe vaker per dag, hoe beter voor je brein. Hoe? Dat zie je hier en hier bijvoorbeeld.
Tip 3
Neem (extra) magnesium. Bij stress, pijn, angst en depressie jagen we een mineraal als magnesium er in hoog tempo door. Onderzoek geeft aan dat er een groot verband bestaat tussen angstklachten en een verlaagd magnesiumgehalte. Of, anders gezegd, dat magnesium een angstremmende werking kan hebben. In dit blogartikel geef ik daar meer informatie over.
Tip 4
Pak je regie en krijg weer grip. Je kunt je amygdala de schuld geven van je problemen, maar je kunt zelf ook de leiding nemen over je leven. Dit doe je door actief aan de slag te gaan met het terugbrengen van de balans, zonder steeds smoesjes te verzinnen. Schuif niet alles op je amygdala af, maar neem zelf weer de verantwoordelijkheid voor de dingen die je doet. Evenals de keuzes die je maakt. Kies bewuster, kies beter.
Tip 5
Oude gewoonten komen vaak voort uit je amygdala, uit je angstige brein. De vraag is hier: wat kun je doen in plaats van jouw oude gewoonten? Door jezelf deze vraag te stellen, kun je creëren in plaats van slechts reageren. Stel jezelf in iedere situatie waarmee je het niet eens bent de volgende vraag: ´Hoe zou de ideale situatie eruitzien? Hoe zou dat zijn? Wat zou ik dan nu doen?´ En dóe dat gedrag vervolgens. Je kent ´em vast wel: fake it, till you make it. Omdat ´t werkt.

Tip 6

Welke stap je ook zet, kleine stapjes zijn hierbij belangrijk. In het Japans heet dat Kaizen. Zodra je een doel minder belangrijk maakt en opdeelt in hapklare brokken, zal ook de waakzaamheid van de amygdala afnemen. Op die manier slaat deze interne waakhond geen alarm.

Robert Maurer | De kunst van Kaizen

Welke stap je ook zet, baby steps zijn hierbij belangrijk. In het Japans heet dat Kaizen. Zodra je een doel minder belangrijk maakt en opdeelt in hapklare brokken, zal ook de waakzaamheid van de amygdala afnemen. Op die manier slaat deze interne waakhond geen alarm.

Door een groot doel op te breken in kleine subdoelen, kun je iedere dag een stapje zetten in de goede richting. Hierdoor gaan je hersenen je helpen door nieuwe ´software´ te ontwikkelen die jouw veranderingen ondersteunt. Er worden nieuwe zenuwpaden aangelegd en je gaat nieuwe gewoonten invoeren. Uiteindelijk ga je dan pijlsnel in de richting van je nieuwe doel.
Kleine doelen zorgen ervoor dat aan de behoefte van de hersenen om het probleem op te lossen wordt voldaan en daardoor wordt je angst minder. Hierdoor krijg je weer toegang tot je ´rationele brein´ en kan ook je creativiteit weer stromen.

Bron: Sugarchallenge® Original, C. van Bemmelen | De kunst van Kaizen, R. Maurer

Trek of honger? Achterhaal wat voor trek of honger je hebt

door

Welke honger

Honger?
Achterhaal wat voor honger je hebt

Iedereen weet wat het honger- of trekgevoel inhoudt. Wat veel mensen echter niet weten, is dat er twee soorten honger zijn. Je kunt namelijk niet alleen een hongerige maag hebben, maar je kunt ook honger-in-je-hoofd hebben. Wat de twee soorten honger precies inhouden, lees je op deze pagina. En door de informatie in dit blogartikel goed door te nemen, kun je leren om jouw eigen hongergevoelens beter te interpreteren.

Eten vanuit fysieke (maag- of buik-) honger, zorgt ervoor dat je minder eet (en vaak andere keuzes maakt) dan wanneer je eet vanuit andere behoeften. Je stopt niet alleen eerder met eten, je bent ook veel meer voldaan na een maaltijd.
Sowieso is een mooie truc om uit te vinden of je hoofdhonger hebt of maaghonger hebt, door jezelf te vragen of je zin hebt in gestoomde broccoli met kip. En meestal weten we het antwoord dan wel…

EEN HOOFDZAAK

We eten eigenlijk met ons (oer-)brein, of instinct. En daar zijn 2 heel goede redenen voor: overleving én voortplanting van de soort. Wist je dat?

Hoofdhonger

Als je lichaam behoefte heeft aan heuse voedingsstoffen, worden er bepaalde mechanismen via bijvoorbeeld hormonen in werking gezet. Deze mechanismen zorgen ervoor dat je honger krijgt en gaat eten.

Heb je echter hoofdhonger, dan heeft je lichaam eigenlijk helemaal geen behoefte aan voedingsstoffen. Er zijn genoeg voedingsstoffen aanwezig, maar toch worden de mechanismen in je hersenen geactiveerd om een hongergevoel te geven. In dit geval heb je geen maag- maar hoofdhonger.

Hoofdhonger komt eigenlijk altijd via een externe trigger die een reactie oproept (vaak een emotie) van waaruit je wilt eten. Je hersenen vervelen zich en hebben behoefte aan een extra kick (zie ook dit blog). Vaak kies je hier niet voor de meest gezonde voeding, maar voor iets met veel calorieën voor een optimale afgifte van dopamine. Dat verzekert je namelijk van een ‘goed gevoel’.

Op zich is er niets mis met af en toe emotie-eten of eten vanuit hoofdhonger. Het is echter wel een probleem wanneer je afhankelijk wordt van eten (comfort food en niet die kip met broccoli hè) om te kunnen omgaan met je emoties en gevoelens en het gebruikt voor andere dingen dan (lichamelijke) energie.

Maaghonger

Heb je maaghonger, dan heeft je lichaam eenvoudigweg bouw- en voedingsstoffen nodig. De maag en de darmen zijn leeg en geven dit signaal door aan de hersenen. De hersenen zorgen er op hun beurt weer voor dat jij gestimuleerd wordt om te gaan eten, zodat de maag weer lekker vol komt te zitten. De maag heeft ongeveer 15-20 minuten nodig om te bepalen of die vol zit. Zo ja, dan gaat er weer een signaal naar de hersenen dat er genoeg gegeten is. Na vertering van de maaltijd krijgt het lichaam zo weer de nodige voedingsstoffen binnen waardoor het goed kan functioneren. En dat was dan dat.
Vooropgesteld dat je niet continue verhoogde insulinespiegels hebt door wat je aan snelle suikers en bewerkte koolhydraten eet. Dat dan weer de werking van leptine blokkeert. Want het hormoon leptine wordt ook wel het honger- en verzadigingshormoon genoemd. Meer daarover kun je in dit blog lezen: Altijd honger of trek? Of het filmpje hiernaast bekijken…
Dat we eten met ons brein, gaf ik al aan in: Het oerbrein en eten: hoe eet het instinct? We hebben dus vrij letterlijk hoofd-honger. Omdat ons oerbrein of instinct checkt dat wat er ook gebeurt in je leven wel primair bijdraagt aan overleven en/of voortplanten van de soort.

Suikervrij of Sugarchallenge-proof eten is fijn voor je brein

Willen eten is niet hetzelfde als moeten eten. Je lichaam heeft echt niet continu voeding nodig. Sterker nog: het heeft eigenlijk maar vrij weinig voeding nodig. Begin, voordat je wilt eten, eens met deze erg belangrijke vraag die je jezelf kunt stellen: ‘Heb ik honger of heb ik eigenlijk zin in iets anders?’

Omdat veel mensen de hele dag door eten en omdat we allerlei ‘knutselpakketjes’ aan voeding eten, is het vaak heel lastig om te herkennen waar je lichaam behoefte aan heeft. Door Sugarchallenge-proof  te gaan eten breng je hierin al veel meer rust omdat alle chemische reacties in je brein en je lichaam weer natuurlijk worden. Hierdoor wordt het steeds makkelijker om de verbinding met je lichaam te leggen en vanuit daar je echte behoeften te gaan waarnemen.

De volgende signalen zijn meestal signalen van gewone (maag-)honger:

  • Hoofdpijn
  • Trillerig of duizelig zijn
  • Moe of slapjes voelen
  • Gapen en geeuwen
  • Leeg of hol gevoel
  • Slecht humeur of geïrriteerd zijn (kort lontje)
  • Het gevoel hebben dat je nú moet eten
  • Moeite om je te concentreren

Maar ook: honger wordt niet alleen veroorzaakt door hoeveel je eet, maar ook door wát je eet. Eiwitten en vezelrijke voeding verzadigen het meest. Vetten zorgen er vervolgens voor dat je langer verzadigd blijft.

Door dus ‘brein-fijn’ te eten voorkom je hongerpieken en energiedips die je ertoe aanzetten om te gaan eten. De snelste manier daarbij is om jouw verzadigingsmechanisme te veranderen door je lichaam helemaal te resetten. Door (overwegend) suikervrij te eten, maakt je lichaam een heuse gezondheidstwist. Je hebt geen hoofdhonger meer, en je hersenen geven alleen de signalen van een hongergevoel af als je écht bouw- en voedingsstoffen nodig hebt. Hoeveel rust zou dat geven, denk je?

Goede vetten: bestaan die wel?

door

Grip op gezondheid

Goede vetten: bestaan die wel?

Het woord ´vet´ heeft eigenlijk altijd een negatieve klank. Vermoedelijk niet in de laatste plaats doordat we de afgelopen decennia doodgegooid zijn met het ´LET OP VET´ slogan van het Voedingscentrum en de Hartstichting. Het eten van teveel vetten is (onterecht) benoemd als dé veroorzaker van dichtgeslibde aderen, overgewicht en nog een heleboel andere ´welvaartsziekten´. Niets is minder waar: het lichaam heeft juist gezonde vetten nodig.
Maar zo hebben we wel jarenlang geleerd dat vet ongezond is voor ons. Dus hebben we het over vet eten, dan denken we meteen aan ongezond eten waar je dik van wordt. Gelukkig komen er nu steeds meer berichten dat niet vet, maar suiker en snelle koolhydraten de veroorzakers zijn van veel van onze gezondheidsproblemen.
Meer over die goede ve犀利士5mg
tten – die je ook gewoon kunt eten als je af wilt vallen, sterker nog: die je moet eten als je af wilt vallen – lees je in dit artikel. Lees ook verder en ontdek waarom mijn motto is:
THE FATTER, THE BETTER!

Vet gezond, dat gezonde vet!

Er zijn twee soorten vetten, namelijk verzadigde vetten en onverzadigde vetten. En die onverzadigde vetzuren vallen weer uiteen in enkelvoudige en meervoudige. De meest onbewerkte vormen van deze vetten, maken dat je gezondheid er de vruchten van kan plukken.

Onverzadigde vetten maken niet dik, maar zijn juist erg belangrijk voor het lichaam. Onverzadigde vetten zitten in voedingsmiddelen als noten en zaden, plantaardige oliën en vette vis. Die laatste vooral vanwege de omega-3-vetzuren EPA en DHA. Deze voedingsmiddelen vallen dus onder de noemer ‘vette voedingsmiddelen’, maar zijn wel gezond. Ze zijn zelfs vet cool, omdat bijvoorbeeld alle hormonen uit vetten gebouwd worden. Maar ook je brein kan niet zonder dit ´goedje´, evenmin als dat je de vetoplosbare vitaminen A, D, E, en K goed kunt opnemen.

Verzadigde vetten

Deze vind je bijvoorbeeld in vlees, reuzel, roomboter/ghee, kaas en alle andere voedingsmiddelen van herkauwers, reuzel maar ook kokosolie. In sterk bewerkte vorm komen ze ook voor in snoep, koeken en andere ongezonde snacks en dikmakers. Ze heten dan overigens transvetten of industrieel bewerkte vetten.

Transvetten

Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten, is trouwens makkelijk te herkennen: verzadigde vetten hebben bij kamertemperatuur een vaste, gestolde vorm (boter); onverzadigde vetten zijn juist vloeibaar (olijfolie).
Zonder allerlei ingewikkelde scheikundige termen te gebruiken, zijn transvetten van oorsprong vloeibare vetten die een industriële bewerking hebben ondergaan om ook een vaste structuur te krijgen (geharde vetten). Juist deze verzadigde vetten worden als ongezond gezien.

Meervoudig onverzadigde vetten

Dit worden ook wel de essentiële vetzuren genoemd, wat zoveel betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en je ze dus via je voeding of suppletie inneemt. De vetzuren die hieronder vallen zijn:

  • omega-3, te vinden in o.a. vette vis, maar ook algen, zaden, sommige groenten en noten.
  • omega-6, te vinden in plantaardige oliën (bijv. zonnebloemolie, sojaolie en maïsolie), margarine/halvarine, bak- en braadvetten, maar ook eieren, gevogelte, (orgaan-)vlees en vis. Helaas is teveel omega-6 een trigger voor ontstekingen.
Enkelvoudig onverzadigde vetten

Dit is beter bekend als omega-9. Het is een een niet-essentieel vetzuren, dus je lichaam is instaat het zelf te vormen.
Het is vooral te vinden in olijfolie, noten en zaden en bijvoorbeeld avocado.

Goede, gezonde vetten en afslanken

Dit zijn dus vetten die het lichaam ondersteunen bij het opbouwen en onderhouden van zowel de (biljoenen) lichaamscellen en -processen. Het zijn met name de onverzadigde vetten (die je vindt in olijfolie, lijnzaadolie en visolie, maar ook in avocado’s, noten en vette vis) die het lichaam voeden en helpen om op je gewicht te blijven (of gewicht te verliezen). Ze versterken onder andere ons immuunsysteem, helpen het lichaam om ontstekingen te voorkomen en dragen bij aan het verlagen van het (slechte) cholesterol. Daar komt bij dat ze bijdragen aan een stralende en gezonde huid en helpen om je eetlust te verminderen doordat ze je verzadigingsgevoel stimuleren.

Hoeveel vet per dag?

Het is belangrijk om niet bang te zijn van alle soorten vetten in volwaardige voeding. Zoals je nu weet, zijn sommige vetten namelijk gewoon hartstikke gezond. Beperk natuurlijk verzadigde vetten enigszins, maar de onverzadigde vetten heeft iedereen nodig. Dus weg met dat ´Let op vet!´-slogan. Praktisch komt dat neer op het gebruik van één eetlepel koudgeperste olie bij de drie maaltijden (en geen tussendoortjes meer) en één eetlepel roomboter of kokosvet per dag om in te bakken of braden. Et voilà.
Let wel: wat heel belangrijk is, is dat je vetten niet combineert met snelle koolhydraten en suikers. Dan geven ze een tegenovergestelde reactie aan het lichaam. Combineer ze met langzame koolhydraten uit groenten en knollen, met eiwitten voor een optimaal resultaat.

Boekentip

In het boek van 日本藤素
style=”color: #f37548;”>Barry Groves ´Eet vet, word slank – bescherm jezelf tegen kwalen en ziekten door de goede vetten te eten´ vind je heel veel aanvullende informatie over vetten en hoe je jezelf kunt beschermen door het eten van voldoende vetten. En nee, ik heb geen aandelen in (de verkoop van) dit boek. Wèl informeer ik je des te liever graag én goed.

Grip op gezondheid

Bron: Sugarchallenge Original by C. van Bemmelen

Moeite met blijvend suikervrij eten? Lees dan vooral deze tips!

door

Moeite met blijvend suikervrij eten?
Lees deze tips!

Het vermijden van verborgen, ongezonde suikers en bewerkte koolhydraten brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee. Maar ik zal de laatste zijn die zegt dat het gemakkelijk is om blijvend suikervrij te leven. Die eerste dertig dagen suikervrij volmaken is niet het moeilijkste deel. En een terugval daarna is evenmin het ergste. Voor een duurzame verandering, oftewel leefstijl, is echter meer nodig. En die eerste 30 dagen 100% suikervrij met de Sugarchallenge® zijn daartoe wel als aanzet bedoeld. Suikervrij leven is geen dieet en moet je daarmee dan ook niet verwarren. Een dieet is weinig anders dan een quick fix. Daarna doe je weer dat wat je daarvoor deed en behaal je dus geen langdurig resultaat.
Dus ben jij een tijdje geleden begonnen met jouw nieuwe leefstijl, maar merk je dat je meer moeite begint te krijgen om suikervrij te eten? Gebruik dan de tips in dit artikel om jouw motivatie voor het suikervrij eten weer even een boost te geven.

Gewoonten en het belang ervan

Het zal je wellicht verrassen dat het belangrijkste in ons leven is om beloningen te verzamelen en te creëren. Enerzijds om te kunnen overleven en anderzijds om te kunnen functioneren. Centraal dus staat het vergroten van je overlevingskansen bij dat ervaren van beloning. Des te meer bepaald gedrag daartoe bijdraagt, des te sterker de beloning van dat gedrag. Ons oerbrein (instinct) is superslim en helpt ons daar graag bij. Het weet vaak al na één keer exact welk gedrag of situatie de grootste beloning geeft.

Zo weet ik waar ze in Bussum een ijssalon hebben die het heerlijkste zelfgemaakte ijs maakt. Zodra ik daar in de buurt ben, geeft mijn brein mij allerlei signalen om daar vooral ‘even langs te rijden’. Heel toevallig allemaal. Het resultaat daarvan werd een nieuwe gewoonte in mij: als ik dan toch in Bussum ben, dan ook maar meteen even een ijsje halen. En ja, dus ook in de winter. Mijn brein wil altijd wel naar Bussum voor ijsbolletjes van die salon. Ik kan er inmiddels dan ook blind naartoe rijden, zo ingeprogrammeerd is het al. Zou ik dit vaak genoeg doen, dan is mijn ijssalon-gewoonte niet meer een bewuste, maar een onbewuste gewoonte. Dat is weer handig omdat automatisch gedrag geen energie meer kost. Kortom, hoe vaker ik de ijssalon bezoek, hoe sterker mijn gewoonte wordt.

Als het gaat om het langdurig BLIJVEN doen van een suikervrije leefstijl, dan is het ook belangrijk dat je ervoor zorgt dat je zoveel mogelijk gedrag omzet in GEWOONTEN.

En dat de gewoonten die je creëert zo BELONEND mogelijk zijn. Die beloning zorgt er namelijk voor dat je dat steeds VAKER wilt doen.

Soorten gewoonten

Op zich is een gewoonte weinig anders dan iets waar je niet meer over na hoeft te denken. En dat ‘iets’ kan van alles zijn: bepaald gedrag of een handeling, een gedachte, een reactie in een bepaalde situatie etc. Als mensen leren we door dat te herhalen. Hoe belonende, hoe vaker. En daarmee wordt het een automatisme. Daarmee is er ook meteen een onderscheid in de soorten gewoonten:

  1. Gewoonten die een beloning geven
    We doen dat vaak bij kinderen: een toetje beloven als ze hun bord leegeten.
  2. Gewoonten die in eerste instantie belonend waren, maar al lang niet meer het oorspronkelijke doel dienen
    Dat noemen we dan hardnekkige gewoonten als te laat naar bed, te lang op tablets, smartphones en of social media kijken, te veel en te vaak eten etc.

Zo bezien lijkt een gewoonte veranderen bijna onmogelijk. Maar ook hier geldt: de nieuwe gewoonte moet weer belonender zijn dan de oude.
Behulpzaam daarbij is vaak ook verandering (ander werk, een verhuizing, een vakantie etc.) en nieuwsgierig blijven (zie het Nederlands ondertitelde filmpje hiernaast). Dat laatste kalmeert namelijk het oerbrein of instinct.
Tot slot is het ook nog zo dat we niet alleen leren door beloning, maar ook door het vaak en lang genoeg doen van bepaald gedrag.

Hoe je je suikervrije leefstijl blijft doen

Veel mensen kiezen er nog steeds voor om deel te nemen aan de Sugarchallenge® met als hoofdreden om een aantal kilo’s kwijt te raken. Het gevaar vanuit deze motivatie is, dat je je suikervrije leefstijl gaat zien en behandelen als een dieet. Met als gevolg dat je gedemotiveerd raakt als het niet lukt om kilo’s kwijt te raken. Of dat je na afloop van jouw eerste 30 dagen 100% suikervrij weer ‘normaal’ gaat eten en binnen een mum van tijd weer terug bij af bent.

Een aantal standaardtips voor mensen die (ook graag) gewicht kwijt zouden raken tijdens hun Sugarchallenge:

  • eet dagelijks voldoende eiwitten (vuistregel is minimaal 100 gram eiwithoudend product per maaltijd)
  • drink voldoende water mèt mineralen (2-3 liter per dag)
  • neem geen brood en aardappelen
  • eet voldoende groenten
  • wees voorzichtig met fruit
  • neem maximaal 1 tussendoortje per dag

Maar misschien wel het allerbelangrijkste: verleg je focus van gewicht verliezen naar gezondheid winnen. Op die manier maak je van een korte termijn focus een lange termijn focus en voorkom je dat je vroegtijdig de neiging hebt om af te haken. Maar we hebben nog 3 tips voor je…

Vergelijk je oude situatie met je nieuwe situatie
Je hebt nu al even geen suikers meer gegeten en de kans is groot dat je al een beetje aan het veranderen bent. Om een motivatie boost te krijgen voor het niet eten van suikers, is het goed om eens te kijken waar je eerst stond en waar je nu staat. Heb je meer energie? Zie je er beter uit? Krijg je complimentjes? Straal je meer?
Probeer eens terug te denken aan de periode van voor het suikervrije eten en vergelijk deze situatie met nu. Wedden dat je weer motivatie hebt om door te gaan?
Bedenk waar je het allemaal voor doet
Toen je net begon met suikervrij eten, was je erg gemotiveerd om je nieuwe leefstijl te starten. Je las de vele voordelen van suikervrij eten en je liet je overtuigen om zelf ook de suikers te laten staan. Heb je nu even een dipje in je motivatie? Dan kan het goed zijn om je eens te bedenken waaróm je ook al weer suikervrij wilde gaan eten. Lees de gezondheidsvoordelen nog eens door en je weet weer waarom je wilde veranderen.

Wees trots op jezelf
Je bent er misschien nog niet, maar je mag al zeker wel trots zijn op jezelf. Kijk eens naar wat je allemaal al bereikt hebt en durf jezelf hier een goed gevoel over te geven. Voel je je goed over je prestaties, dan heb je meer motivatie om nog een stapje verder te gaan. En dit maakt het weer makkelijk om je suikervrije leefstijl zo verder te doen. Voor de rest van je leven.

Vezels: 8 essentiële ´suikers´ voor gezonde darmen

door

Grip op gezondheid

Vezels: 8 essentiële ´suikers´ voor de dierentuin in de darmen

Dat de cellen in ons lichaam met elkaar communiceren, zal je niet verbazen. Hoe de cellen dit precies doen, was lange tijd niet duidelijk. Uit recent wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat de cellen dit doen door middel van glycanen, ook wel ´suikerantennes´ genoemd.
Om die glycanen te kunnen bouwen, zijn namelijk 8 ´essentiële suikers´ nodig. Die ´suikers´ hebben niets met en zoete smaak te maken, maar alles met ingewikkelde suikerstructuren. Vezels, in gewoon Nederlands. Die vezels werken namelijk als prebiotica, wat zoveel wil zeggen als dat ze voer voor de gezonde darmbacteriën zijn en dus de groei daarvan. Toch krijgen we vaak nog niet de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen: nog geen 16 gram in plaats van 38 gram.
In dit blog meer over hoe dit werkt en welke essentiële ´suikers´ je nodig hebt voor een goede communicatie tussen cellen onderling.

De suikerantennes van cellen: in short

Iedere cel is uitgerust met meerdere glycanen, ook wel suikerantennes genoemd. Suikerantennes zitten op de buitenkant van onze cellen en zorgen voor de onderlinge communicatie tussen de vele cellen in ons lichaam. De cellen gebruiken de antennes om met elkaar te ´praten´ en op deze manier de verschillende lichaamsprocessen aan te sturen.

Dit betekent weer dat de antennes erg belangrijk zijn. Kan er niet goed gecommuniceerd worden tussen de cellen onderling, dan kan het lichaam namelijk veel minder optimaal functioneren. En dit merk je bijvoorbeeld aan het functioneren van je darmen, want jouw spijsverteringsstelsel is erg afhankelijk van de voedingsstoffen die jij uiteindelijk wel of niet binnen krijgt (via voeding en/ of suppletie), die genoemde cel-communicatie mogelijk maakt.

Het ondersteunen van de suikerantennes

De suikerantennes van onze lichaamscellen kunnen alleen goed met elkaar communiceren als zij voldoende ondersteuning krijgen. Deze ondersteuning komt van de 8 essentiële suikers. ´Essentieel´ betekent in dit verband meestal dat het lichaam het niet zelf kan maken en dus afhankelijk is van aanvoer ervan via onze voeding.

Omdat het lichaam overigens zelf wel via de lever suikers aan kan maken uit glucose (wat we meestal in meer dan voldoende mate binnenkrijgen), is ´essentieel´ hier niet helemaal correct. Juister zou zijn dat de lever niet altijd meer optimaal functioneert als gevolg van bijvoorbeeld stress, verkeerde voeding en ziekte.
Waardoor de bouw van die suikerantennes te wensen overlaat. En dat heeft weer gevolgen voor ons immuunsysteem. Oftewel, onze algehele gezondheid.

De 8 essentiële suikers of suikerstructuren

Fucose
Galactosamine
Galactose
Glucosamine
Glucose
Mannose
Neuraminic acid en
Xylose

Klinkende namen. En je mag ze allemaal weer direct vergeten. Want het gaat in feite om voedingsvezels die in veel verschillende voedingsmiddelen voorkomen. Door gevarieerd en zo onbewerkt mogelijk te eten, krijg je ook de diverse voedingsvezels binnen. Dit betekent dat de suikerantennes de optimale ondersteuning krijgen en goed kunnen communiceren.
En kunnen de cellen goed communiceren, dan worden de verschillende processen in jouw lichaam beter uitgevoerd. Dit betekent weer dat je je veel beter voelt, simpelweg door een optimaal voedingspatroon te volgen.

Grip op gezondheid

Prebiotica voor probiotica

Die voedingsvezels, die in de verste verte niet zoet smaken, zijn het ultieme kostje voor onze darmbewoners. In ruil daarvoor komen bij de vertering (omzetting) daarvan allerlei gunstige korte-keten vetzuren vrij. En die zijn weer heel gunstig voor de werking van de darm zelf. Die daarmee een gezonde spijsvertering ondersteunen. Zodat daarna het ´echte´ werk kan plaatsvinden: de stofwisseling. Die worden vaak door elkaar gehaald. Maar dat is figuurlijk ´voer´ voor een blog op zich! Dus daarover een andere keer weer meer.

Vezelbronnen

Wat zijn nou handige vezelbronnen? ´Handig´ als in: prebiotica, als voer voor de dierentuin-in-de-darmen? Vezels helpen overigens ook heel goed om je veel langer verzadigd te voelen. Hoewel niet volledig, onderstaand een opsomming om je alvast een idee te geven:

(zetmeelarme) groenten en fruit (ongeschild en in z´n geheel)
vezelsupplement (bijv. glucomannan, acacia, psyllium)
vezelrijk meel (o.a. volkoren-, kokos-, amandel-, kikkererwtenmeel)
bessen (vezelrijk en suikerarm)
avocado (incl. gezonde vetten)

peulvruchten (ook eiwitrijk)
chiazaad (onoplosbare vezels)
noten & zaden (ongebrand, ongezouten)
volkoren granen (boekweit, gierst, amarant, quinoa e.d.)
lees etiketten (een product met meer dan 8 gram vezels per 100 gram heeft pas een remmend effect op de bloedsuikerspiegel)

Weetje

Voedingsvezels worden vaak onderverdeeld in oplosbare (fermenteerbare) of onoplosbare (niet-fermenteerbare) vezels. De laatste helpt vooral verstopping tegen te gaan. En de eerste is vooral voer voor de darmbacteriën. Bijproducten van die afbraak helpen overigens weer het functioneren van de darm.
De oplosbare vezels worden ook weer prebiotisch genoemd. Ze zitten vooral in groente, fruit en peulvruchten. Onoplosbare vezels vind je vooral in graanproducten.

Altijd honger of trek? Daar is zeker iets aan te doen!

door

Altijd honger?

Altijd honger of trek?
Daar is iets zeker aan te doen!

Je hebt net de tafel afgeruimd van het avondeten en je ploft op de bank om lekker uit te rusten van je werkdag. Tijdens het avondeten heb je genoeg gegeten, maar toch krijg je al weer ‘honger’ of trek in iets. Op z’n zachtst gezegd is dat natuurlijk best wonderlijk.
Je besluit niettemin om de voorraadkast eens te inspecteren en je vindt een reep chocola. Of een zak chips. Of allebei. Al hebben de meesten eerder zin in ‘iets zoets’ dan ‘iets zouts’ na het meestal hartige avondeten. Hoe dan ook, hoewel je dus eigenlijk helemaal geen honger kan hebben zo direct na het avondeten, eindig je toch op de bank met een lege chocoladewikkel of die lege zak chips. Of allebei.
Hoe komt dat nou, dat continu aanwezige ‘honger’-gevoel? En voordat je nou denkt dat er alles mis met je is en je een ‘eetprobleem’ hebt of misschien zelfs wel een emotie-eter bent, lees dan vooral eerst verder voor het antwoord op deze vraag.

Waarom heb ik altijd honger?

Regelmatig grap ik ook wel dat ‘alles draait om hormonen’ en dan bedoel ik niet alleen de maandelijkse schommelingen bij vrouwen. Nee, ik bedoel dan álle hormonen. En dat die ook echt lichamelijke effecten hebben. Rineke Dijkinga heeft er een informatief en vlot leesbaar boek over geschreven: Alles draait om je hormonen – het is maar dat je het (w)eet.
Boek Rineke Dijkinga
Terug naar honger en verzadiging. Dat regelen hormonen bijvoorbeeld dus ook.
Ghreline heet ook wel het hongerhormoon. Het stimuleert dus voedselinname en bij een lege maag scheidt de maagwand dat hormoon af. Natuurlijk is er ook een tegenhanger: leptine, oftewel het verzadigingshormoon, dat je vetcellen vooral aanmaken.
Je voelt nu al vast wel aankomen dat je dit honger- en verzadigingssysteem kunt ontregelen… En dat komt door producten waarvan vooral suiker, zout en vet de ingrediënten zijn. Of, anders gezegd, bewerkte voedingsmiddelen. En dat roept ook reacties in je lijf op.

Want die activeren aan de ene kant dopamine in je beloningssyteem. Dopamine is een neuro-transmitter, maar wordt ook wel het feelgood-hormoon genoemd. We eten dan vooral iets wat een prettig gevoelgeeft. Denk bijv. maar aan chocolade. En daar wil je dan meestal méér van, zelden minder. Een verslavende effect dus. Ik ken tenminste niemand die verslaafd is aan komkommer. Jij wel?
Aan de andere kant zorgen dit soort ‘voedingsmiddelen’ er tegelijk voor dat insuline continu in de weer is om die bloedsuikerspiegel in balans te houden. En insuline… blokkeert nou juist de werking van leptine (je weet wel, dat verzadigingshormoon).

Kortom, een soort vlek op vlek situatie dus, omdat de boel ontregeld is. Vandaar vervolgens die eeuwige trek.

Het is een beetje kort door de bocht, maar samenvattend kun je zeggen dat een hongergevoel wordt veroorzaakt door een natuurlijk mechanisme van hormonen en hersenen.
Heeft je lichaam behoefte aan voedingsstoffen, dan worden er signalen doorgestuurd door de hersenen (via het hormoon ghreline). Deze signalen of mechanismen zorgen ervoor dat je gaat eten.
Zit je vol, dan worden er verzadigingsmechanismen doorgestuurd. Deze mechanismen zorgen ervoor dat je weer stopt met eten (via het hormoon leptine).
Daarbij kunnen nog twee ‘spelbrekers’ zijn: het ‘neurohormoon’ dopamine, dat door bepaald gedrag of bepaalde voedingsmiddelen wordt geactiveerd. Dopamine geeft je namelijk een heerlijk gevoel en beïnvloedt daarmee je beloningscentrum. Je wilt er als vanzelf meer van (een verslavend effect).
En de andere is insuline, die bij dit soort bewerkte producten je ontregelde bloedsuikerspiegel weer in balans moet brengen.

" Insuline blokkeert de werking van leptine.

Heb je altijd honger of trek, dan komt dit simpelweg omdat je verzadigingsmechanisme het minder goed doet. Je hebt net je avondeten naar binnen gewerkt en zit gewoon nog hartstikke vol, maar toch vertelt het verzadigingsmechanisme dat je nog niet klaar bent met eten. Je loopt naar de voorraadkast en pakt een chocoladereep. In jouw verdediging: dit komt dus door een ontregeling van je honger- en verzadigingsmechanisme.
Het punt is namelijk dat wanneer je teveel insuline in je bloed hebt, de werking van leptine wordt geblokkeerd bij de hersenstam. Dat ontdekte onderzoeker David Lustig met zijn team. De hersenstam maakt deel uit van je oerbrein en de hersenstam is belangrijk bij veel verschillende vitale en automatische functies zoals ademhaling en hartslag.

En nu is het gekke dat doordat de leptine-signalen niet doorkomen in de hersenstam je ongecontroleerd, automatisch gedrag gaat vertonen dat je niet kunt stoppen. Ook al wil je het niet: je staat erbij en kijkt ernaar. Daar blijft het meestal niet bij, want je raakt gefrustreerd en je wordt boos op jezelf. Uit frustratie krijg je vaak nog meer snack-attacks, waarmee met al die extra suikers een vicieuze cirkel ontstaat.

Hoe insuline de werking van leptine blokkeert, legt dr. Robert Lustig in onderstaande video uit:

En nu? Reset je honger- en verzadigingsmechanisme met suikervrij eten

Dé manier om die eeuwige trek te bestrijden, is door jouw honger- en verzadigingsmechanisme te resetten. Dit doe je door suikervrij te gaan eten. Daarmee activeer je je beloningscentrum (dopamine) niet, breng je je bloedsuikerspiegel én je insulinespiegel weer in balans.
Leef je weer langere tijd suikervrij, dan gaat vooral het verzadigingsmechanisme via leptine weer op de juiste manier functioneren. Je hebt dan niet continue honger meer, maar voelt alleen honger als je ook echt fysieke honger hebt.
Dit betekent dat je op de juiste momenten eet, niet op de momenten dat je eigenlijk helemaal geen eten nodig hebt maar eten als beloning gebruikt voor een goed gevoel.

Wat kun je, naast suikervrij, nog meer doen?

  • Eet niet meer dan 3 maaltijden per dag
    Daarnaast is het niet alleen belangrijk wat je eet, maar ook hoe vaak. Met drie volwaardige maaltijden per dag (en dus in iedere maaltijd voldoende eiwitten, gezonde vetten en verse groenten en fruit), help je je lichaam om weer gevoeliger te worden voor de werking van leptine. Daarbij zijn de hele dag grazen en (‘gezonde’) tussendoortjes overbodig. Elk eetmoment ontregelt namelijk je bloedsuikerspiegel. Dat moet met hup van insuline weer in balans gebracht worden. En insuline blokkeert de werking van leptine… je ziet een vicieuze cirkel die je zo voorkomt.
  • Meer omega-3: ongeveer 10 gram per dag
    Voldoende ‘hersen-energie’ optimaliseert ook de werking van leptine (omega 3 vetzuren helpen dat genereren) en voorkomt snack-attacks tussendoor. Omega-3 kun je bijvoorbeeld suppleren, maar ook halen uit vette vis, biologische eieren, lijnzaadolie en walnoten.
  • Geef chronische stress geen kans
    Tot slot heeft ons lijf maar één ‘antwoord’ op gevaar door de aanmaak van de stresshormonen adrenaline (kortdurende stress) en cortisol (chronische stress). Die zorgen er voor dat we klaar zijn om te vluchten of te vechten.
    Het effect van met name verhoogd cortisol is echter ook verhoogde insuline om snel energie te kunnen leveren.
    En insuline blokkeert weer de werking van leptine.
    Maar dat had je inmiddels al begrepen…

Water met mineralen? Zo doe je dat!

door

Water met mineralen

Water mét mineralen? Zo doe je dat!

De basis voor je lichaam is water met mineralen. Dit kun je dan ook onbeperkt drinken. Richtlijn voor een goede waterconsumptie is je gewicht delen door 30. De uitkomst in liters is wat je dagelijks nodig hebt. Het water gaat hiervan voller smaken, maar smaakt niet zout. Dankzij de mineralen wordt het vocht veel beter opgenomen in je lichaamscellen waardoor het kan dat je in eerste instantie meer dorst krijgt maar ook minder naar de toilet hoeft. Uiteindelijk wordt dit minder.

Ook als je last hebt van een hoge bloeddruk kun je dit water prima drinken omdat dit mineralenzout ook alle mineralen bevat die bloeddrukverlagend werken (in tegenstelling tot keukenzout).
Keukenzout en Natriumbicarbonaat bevatten elk maar 2 mineralen. Keltisch zeezout en Himalayazout bevatten er zo’n 80+. Het verschil tussen de laatste twee is dat Keltisch zeezout minder natrium en meer magnesium bevat van Himalayazout.

Mineralen in de hoofdrol

Mineralen zijn niet-organische grondstoffen waarvan kleine hoeveelheden noodzakelijk zijn om het leven in stand te houden. Die mineralen worden door planten aan de bodem onttrokken. Maar we kunnen ze pas voedingsmineralen noemen doordat de plant de mineralen geschikt maakt voor opname door ons lichaam: dan zijn ze dus organisch. Het lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken en daarom is het afhankelijk van de voeding die we binnenkrijgen. Helaas bevat onze voeding echter te weinig mineralen, daarom is het verstandig die mineralen te suppleren.

Die mineralen zijn een co-factor voor vitamines, zodat die vitamines weer goed hun werk kunnen doen.
Maar ze zijn bijvoorbeeld ook van groot belang om enzymen te activeren. Als je bedenkt dat de pancreas (of alvleesklier) niet alleen het hormoon insuline aanmaakt, maar ook spijsverteringsenzymen, dan begrijp je waarom dat zo essentieel is.
Mineralen zijn ook van belang bij transport van en naar de cellen, prikkeloverdracht bij de werking van het centraal zenuwstelsel en het in balans houden van de zuurgraad.
Van sommige mineralen heb je slechts geringe hoeveelheden nodig. Dan noemen we ze sporenelementen. Van macromineralen hebben we dagelijks honderden milligrammen nodig. Denk aan magnesium, calcium en kalium, die vooral betrokken zijn bij de structuur van beenderen en cellen.

Ingrediënten

1 liter kraanwater of gefilterd water
½ theelepel Keltisch zeezout

Bereidingswijze

Keltisch zeezout toe te voegen en dit goed door te roeren

Bereidingstijd

Nog geen minuut…

Pimp je water!
Gepimpt water

Water pimpen?

Pimp je mineraalwater heel eenvoudig met schijfjes citroen, sinaasappel, takken verse keukenkruiden zoals basilicum, lavendel, citroengras of verse munt. Ook groenten doen het goed in een mooie waterkan. Denk ook eens aan stukken komkommer, rode peper, gember of kokosnoot.

Hopelijk heb je hiermee een beetje een idee wat er gebeurt als je mineraaltekorten hebt. Dat kun je met testen overigens (laten) meten.
Maar terug naar suiker en wat zich als suiker gedraagt… Suiker verstoort nou juist die mineraalbalans in het lichaam. Het veroorzaakt een tekort aan chroom en koper, en werkt de opname van calcium en magnesium tegen. En over magnesium gesproken…

Mineralen-weetje magnesium

De dunne darm neemt ongeveer 40% van het magnesium uit de voeding op samen met vitamine B6.
Het hormoon aldosteron (bijnierschors) reguleert de uitscheiding van magnesium. Bij veel stress scheidt dit bijnierhormoon dan ook veel magnesium uit, oftewel bij stress is extra magnesium onontbeerlijk. Dat geldt niet alleen bij mentale stress, maar ook voor voedingsstress! Vandaar de bijnaam van antistressmineraal voor magnesium. Voor vrouwen is het daarbij ook nog eens het vruchtbaarheidsmineraal.
Als er veel calcium, fosfaat, eiwit, oxaalzuur (bekend van bijv. spinazie) of fytinezuur (granen, noten en zaden o.a.) zit, dan neem je magnesium slechter op. Suiker, witmeelproducten, cafeïne, frisdrank, alcohol en een hoge zoutconsumptie zorgen ook voor uitscheiding van magnesium.

Meer lezen over magnesium? Dat kan bijvoorbeeld hier.

Wist je dat…
  1. Insuline vooral nodig is voor de nieren om mineralen binnen te kunnen houden?
    Tenminste, als die insuline niet bezig is om die bloedsuikerspiegel continu in balans te houden…
  2. Mineralen nodig zijn om goed en voldoende maagzuur aan te kunnen maken?
    Water met mineralen (omdat dat de vorm is waarin we ze goed op kunnen nemen) verhoogt dus de maagzuurproductie. Drink dus vóór het eten.

Bron: Sugarchallenge Original by Carola van Bemmelen